00:00:00: Was geht ab herzlich willkommen das ist die neue Folge von train Smart move der Podcast der dich mit Trainingstipps versorgt Dich zu mehr Training und mehr Bewegung motivieren und auch inspirieren soll und dir außerdem

00:00:11: Einblicke in den Leistungssport verschafft ich bin der Hausmann Name ist Philipp Jakobs und ich sag auch zuerst einmal herzlichen Dank dass du ihr heute mit am Start bist und mir ein Stück von deiner wertvollen Zeit schenkst mega cool dass du hier bist und zuhörst,

00:00:23: ich bekomme als Athletik und Personaltrainer oftmals fragen.

00:00:28: Nach dem besten Trainingstipps wie kann ich mein training in die eine und die andere Richtung optimieren und heute.

00:00:35: Gebe ich dir den wichtigsten und besten Trainingstipps mit.

00:00:39: Den Spagat ab und es wär das nicht noch genug gebe ich ja noch den zweitwichtigsten Tip mit an die Hand also halt dich fest wir hören uns nach dem Intro und dann geht's ab.

00:00:48: Music.

00:01:04: Hey Philipp sag doch mal was ist eigentlich besser 3 x 8 Wiederholungen oder 4 x 5 Wiederholungen.

00:01:13: Wie soll ich eigentlich mein Split gestalten soll upper lower body machen oder Push pull welche chorübungen sind eigentlich die besten und mit welchem mobility Drill habe ich die besten movement preps für mein workout mit am Start.

00:01:27: Diese und viele weitere Fragen bekomme ich oftmals von Leuten egal ob das Kunden sind mit den ich gerade eine Zusammenarbeit starte und das hat Lippen sind oder Leute aus dem Bekannten und Freundeskreis oder ab und zu auch mal einfach über entsorgen über die sozialen Medien

00:01:40: und ich tue mich immer super schwer mit dieser Frage was ist natürlich immer total kontextabhängig

00:01:45: ist und dann gehe ich meisten bitte läuten erst mal so ins Gespräch und frag ok aber erzähl mal wärst du denn bisher so trainiert was ging denn so die letzten drei Monate und dann wird es direkt interessant denn.

00:01:55: Oftmals ist es dann gleich

00:01:57: der Fall wurde nicht klar kommt das eigentlich die letzten Monate gar nicht so richtig viel trainiert worden ist oder zumindest nur einmal die Woche dann wieder eine Woche Pause oder zwei dann wieder und dann kam wieder was dazwischen Arbeitsstress Pipapo aber mit deinem tripold ja jetzt anfangen und dann richtig durchstarten und dann sind wir direkt beim Punkt Punkt angekommen

00:02:16: denn bevor du dir groß Gedanken machst mit welche Methode du denn jetzt endlich durchstarten kannst oder wie du alles noch besser machen kannst.

00:02:25: Hallo erstmal an.

00:02:27: Trainier doch erstmal und das bringt mich direkt zur aller aller wichtigsten Regel zur Kardinal Regel zu Cardinal rule of training.

00:02:37: Ich habe dir aus einem Buch habe ich ihr aufgeschlagen vor mir auf der Seite 1 das Buch das heißt the little black book of training with them.

00:02:46: Hannes geschrieben von Dr den Kleidern ist der Stuhlgangs leider von meinem Masterstudiengang in strength and conditioning an der Saint Mary's University in England und.

00:02:56: Der schreibt ein paar ziemlich coole Sachen in dem Buch und wie gesagt ich komme erst zur Kanutour Lauftraining die in der aneinander ersten Seite hier vorne steht und die lautet wie folgt.

00:03:05: Aber for be consistent in your training das hat alles andere ist erstmal unwichtig.

00:03:13: Wenn du nicht kontinuierlich trainierst dann musst du dich erstmal darum kümmern dass du regelmäßig kontinuierlich über einen längeren Zeitraum trainierst.

00:03:23: Alles andere ist Sinn sind,

00:03:26: irgendwelche meiner Dieter es kleine Details die überhaupt nicht wichtig sind dass es wie wenn du sag mal als als blödes Beispiel ich weiß nicht du bist ein Haus bauen.

00:03:34: Und bevor du überhaupt das folgende Fundament gesetzt hast.

00:03:37: Verbringst du schon stundenlange deiner Recherche welchen LCD-Fernseher du dir oben in deinen in dein Schlafzimmer packst.

00:03:45: Wo noch kein Fundament steht noch gar nicht stehst aber du nur machst jetzt schon 4 Stunden Recherche um zu gucken welcher der beste Fernseher für deinen für dein Schlafzimmer ist es gibt diese,

00:03:54: die 10000 Stunden Regel vielleicht habt ihr hast du davon schon mal gehört von von Malcolm Gladwell ist das glaube ich und die besagt dass um ein dass man um ein Experte

00:04:05: zu werden egal ob das jetzt,

00:04:07: in der Musik ist beim Violine spielen ob das jetzt beim training ist als Gewichtheber oder ob das als Schwimmer ist muss man sich 10000 Stunden mit etwas beschäftigt haben.

00:04:19: Ich will jetzt erstmal.

00:04:20: Gar nicht darüber fachsimpeln ob diese Regel legit ist ob man da sich darauf wirklich verlassen kann auf diese 10000 Stunden Regel aber lassen Sie einfach mal diese Annahme akzeptieren und sagen okay dann braucht die 10000 Stunden

00:04:34: wenn man zwei Stunden lang jeden Tag.

00:04:38: Trainieren würde bräuchte man immer noch 14 Jahre um diese X 10000 Stunden zu erreichen hast also eine Menge Holz ja und da dadurch leitet sich diese dieses Gesetz und diese Regel der kontinuität,

00:04:51: ganz klar ab bevor ihr euch in irgendwelchen kleinen Details verliert.

00:04:59: Schau lieber erstmal zu dass du regelmäßig trainiert dann hast du das allerwichtigste und es ist völlig egal ob du ein Experte oder ein Leistungssportler werden möchtest.

00:05:09: Oder ob du nur der average Joe bist der,

00:05:12: bisschen was für seine Gesundheit tun möchte sich ein bisschen bewegen möchte etwas Gutes für seinen Körper machen möchte am wichtigsten ist ganz klar die kontinuität das regelmäßige trainieren.

00:05:23: Da lässt sich überhaupt nicht drüber streiten es gibt das richtig Studien die belegen dass Leute die beim längeren Zeitraum von 123 Jahren.

00:05:30: Einmal trainieren aber dafür kontinuierlich trainieren immer und immer wieder jede Woche für Woche.

00:05:35: Immer noch Fortschritte machen mit dieser Minimum effect of Dosis von einmal wöchentlich machen die immer noch Fortschritte

00:05:41: ich bin der festen Überzeugung ich habe jetzt keinen wissenschaftlichen Backup um das wirklich zu hinterlegen aber wenn man es mal vergleichen würde angenommen man hätte zwei Gruppen die eine Gruppe besteht aus Leuten die,

00:05:51: aber diese drei Jahre dann einmal wöchentlich trainieren.

00:05:54: Na mach mal eine andere Gruppe die irgendwie infrequent trainiert die sagen immer das erste halbe Jahr dreimal wöchentlich trainiert.

00:06:02: Dann halbes Jahr Pause macht nichts macht dann wieder anfängt ein halbes Jahr zweimal wöchentlich dann wieder ein halbes Jahr Pause und immer so weiter Nummer sofort da bin ich der festen Überzeugung dass die Gruppe die zwar nur einmal trainiert aber dafür konnte ich trainiert,

00:06:16: hundertprozentig besser abschneiden würde als die andere Gruppe und hier noch mal der Appell an dich bevor du denkst.

00:06:25: Du musst dich mit irgendwelchen krassen Trainingsmethoden und Konzepten beschäftigen Oma und ein training maximal effizient zu halten ciao

00:06:33: lieber ich meine Gedanke sehr grundsätzlich nicht verkehrt ich bin auch happy mit und ich will es auch gar nicht predigen dass das man es ihm nicht machen sollte aber schau lieber erstmal das so ein Fundament des Hauses stehen hast dass du die Basics drin hast und einfach regelmäßig,

00:06:45: Beintraining dass du absolvierst.

00:06:47: Ob das jetzt in Erkner Skill Sport hat ist oder ob das auf das reine Krafttraining bezogen ist vollkommen egal aber consistency is key consistency is king in diesem Fall und das bringt mich,

00:07:00: jetzt im Prinzip auch zur zweiten regel die ich ja eben schon im Intro versprochen habe.

00:07:06: Die findet man auf der Seite 2 des Buches und die sagt im Prinzip so.

00:07:11: Ich schlag mal kurz rum don't do things that might negatively

00:07:17: fact your consistency das bedeutet also vermeide Sachen die in irgendeiner Form einen negativen Einfluss auf deine kontinuität haben,

00:07:25: das sind Sachen z.b. ich Laura kann man das in in zwei grobe Kontext unterteilen er mich fangen heute im ersten an das nur die Couch Potatoes,

00:07:35: wenn du also z.b. jemand bist der grundsätzlich einfachen ein Problem hat sich intrinsisch zu motivieren aber ist trotzdem irgendwie immer mal wieder schafft.

00:07:42: Danach immer mal wieder so ein so ein so ein klasse ich in Zeitraum von 3-4 Wochen es hinbekommen zu trainieren aber dann hat er irgendwann hast du immer wieder ein breakdown.

00:07:51: Dann ist das im Prinzip die Regel zwei weil du in irgendeiner Form Sachen machst die dich daran hindern konnte nicht zu trainieren das können.

00:07:59: Variable Sachen seien unterschiedliche Dinge ein Beispiel wäre z.b. dass man ungesund ist dass man.

00:08:06: Lieber am Vorabend wenn jetzt beispielsweise am Samstag trainieren wolltest bis am am Freitag mit deinen Freunden unterwegs und ihr haut euch haut euch am Abend ordentlich ein paar Bier hinter die Börne und dann bist du Samstag einfach so zerstört dass du das nicht mehr trainieren kannst.

00:08:20: All diese Dinge die im Prinzip in negative Konsequenz darauf haben dass du nicht mehr trainierst und damit man sieht deine kontinuität brechen,

00:08:28: ja das ist also dann der Fehler den du in der zweiten Regelbeginn könntest und die andere Gruppe gehen wir mal von den Couch-Potatoes weg und wir gehen mal zu den Leuten hin die vielleicht intrinsisch und sehr sehr motiviert sind zu trainieren und sagen ich mache das sowieso.

00:08:42: Auch die können diese Regel zwei missachten und erzähl ich mich auch selber zu ich gebe dir jetzt mal ein Beispiel aus aus meiner Vergangenheit denn ich habe diese Regel auch schon ein paar mal missachtet oder gebrochen das neueste Beispiel was ich endlich gehen kann ist

00:08:56: ich habe ein Handstand Coaching gestartet das war letztes Jahr im Mai weil Yuval Ayalon.

00:09:02: Weil ich einfach mehr auf meinen Mann hältst entgehen so ein bisschen ab Level wollte und man muss dazu wissen bevor ich das Couching gestartet habe habe ich

00:09:10: ungefähr zwei bis dreimal die Woche Handstand trainiert und habe vielleicht pro Handstand Handstand Session,

00:09:18: 10 bis 15 Minuten auf meinen Händen verbracht.

00:09:21: Das waren dann nur mit Pausenzeiten und Mobilität will zwischendurch eingerechnet wanderten vielleicht 10 10 15 Minuten die ich auf meinen Händen verbrachte so und dann habe ich das Coaching begonnen,

00:09:31: dass mir erstmal nicht auf von 230 es ausgegangen soll mir an direkt 5 bis 6 seconds pro Woche gemacht und ich habe russischen 30 minuten auf meinen Händen verbracht

00:09:39: hatte also eine völlig verrückte Steigerung meines meines Trainingsvolumen ich habe viel viel mehr Zeit auf mein Held Händen verbracht.

00:09:48: Was hat 45 Wochen gut gegangen in der sechsten Woche konnte ich nach einer Trainingseinheit auf einmal nicht mehr meine Arme über meinen Kopf heben im Stehen.

00:09:56: Und ich hatte mir einfach eine fette Entzündung in den Schultern zu gezogen weil ich einfach viel zu schnell viel zu viel gemacht habe und dadurch habe ich auch die Regel zwei missachtet und gebrochen denn ich habe,

00:10:08: blöderweise etwas getan was mich in meiner kontinuität gestört hat denn ich habe

00:10:12: idiotischer Weise soviel so schnell trainiert dass mein Körper nicht darauf vorbereitet war und mich dementsprechend dann nach einer gewissen Zeit dazu gezwungen hat zu pausieren dann war Ende dann konnte ich nicht mehr da muss ich erstmal ich glaube es war locker zwei Monate wo ich.

00:10:27: Wo ich Pause gemacht habe natürlich habe ich jetzt gar nicht mehr trainiert ab ich habe meine Schultern in Ruhe gelassen und mich eher so auf Rumpf und und Oberkörper und ziehen drücken horizontal

00:10:36: konzentriert bis ich dann erstmal wieder vorsichtig anfangen konnte mit dem Handstand Training also es war wirklich ne lange Zeit und ich weiß ganz genau das ist der unglaublich viele Leute gibt die die da einen ähnliches Problem fahren Leute die vielleicht schon Training motiviert sind am einfach dieses.

00:10:51: Diese einfache Regel des belastungsmanagement so ein bisschen missachten und vielleicht doch Ego getrieben da schließe ich mich wie gesagt mit ein

00:10:59: zu schnell zu viel wollen ob das jetzt Handstand ist es total egal es kann genauso gut sein dass man ich weiß nicht beim Becks Quad schnell von den 100 auf die 120 kg oder was weiß ich irgendein anderes Ziel beim Bankdrücken,

00:11:11: bye-bye weighted Chin UPS irgendwie sowas halt zu schnell erreichen möchte dann wenn man den Sachen nicht genügend Zeit gibt und seinen Körper dann.

00:11:19: Immer und immer und immer immer wieder quasi in dieses übertreten trainiert dann wird er irgendwann eine Rückmeldung geben und sagen so jetzt ist Pause.

00:11:29: Ich brauche ein bisschen Zeit um mich zu regenerieren und dann ist wie gesagt die kontinuität in deinem Training gebrochen und du wirst deinen dein Ziel erstmal nicht erreichen weil du nicht kontinuierlich trainierst.

00:11:39: Und damit hast du auch die erste Regel quasi dann.

00:11:41: Gebrochen so in diesem Sinne kann man also auch alles als Trainings motivierter Mensch eine der der fundamentalen Trainings Regeln und Prinzipien quasi.

00:11:50: Missachten und ich bin der festen Überzeugung weil ich bekomme das auch gerade meinem Kontext meiner Masterarbeit immer wieder mit weil ich nicht viel mit mit Reha Konzepten und Reh ablehnen.

00:11:58: Beschäftige da ich mich mit dem Krafttraining bei Patella tendinopathie also bei Kniescheiben Sehnenentzündung.

00:12:04: Wie beschäftigen ich bin der festen Überzeugung weil ich habe jetzt in den letzten Wochen mit über 50 Leuten gesprochen das oftmals das richtige Training gemacht wird.

00:12:12: Aber dann einfach nicht lange genug nicht kontinuierlich genug na dann sind dann Leute,

00:12:17: die zum Beispiel auch dann ihre Verantwortung komplett in das Physio Rezept geben was sie vom Arzt verschrieben bekommen die machen dann für ihre zenaide nein die Physio,

00:12:26: das musst du noch ganz gut was auf dem richtigen Weg aber dann ist das Physio Rezept vorbei und alles wieder quasi auf die selber gestellt und trainiert dann vielleicht noch eine Woche selbständig weiter und danach es aber dann Ende.

00:12:37: Aber das reicht in einer Vielzahl der Fälle einfach nicht aus um eine bestimmte Verletzung oder eine Problematik Niemann hat am Bewegungsapparat

00:12:46: sag mal weg zu trainieren oder sich daraus zu holen das ist jetzt ein Beispiel bei mir in der mit meiner Masterarbeit im Rahmen von von Kniescheibensehne Entzündung einfach der Fall da kannst du mit 4 Wochen

00:12:56: 5 Wochen 6 Wochen nicht damit rechnen dass du komplett schmerzfrei wirst du wirst in gewisser Weise weniger Schmerzen haben wenn alles gut läuft aber um wirklich schmerzfrei zu werden

00:13:06: müssen wir über 12 24 36 Wochen sprechen das ist einfach das ist einfach das Ding.

00:13:13: Weiterlaufen bestimmte biologische und physiologische Prozesse ab deren Gesetzmäßigkeiten wir einfach unterliegen und dass das können wir dann auch nicht beschleunigen sondern wir können einfach nur unser Bestes tun um uns dahin zu trainieren und zwar über ein kontinuierliches Training

00:13:28: immer und immer wieder so wenn du jetzt jemand bist der beispielsweise nicht mm.

00:13:37: Performance Kontext im Leistungssport irgendwie aktiv ist und sich dort bewegt sondern einfach nur was Gutes für sich in seinen Körper für seine Gesundheit machen will dann dann reichen dir diese beiden regeln.

00:13:47: Erstmal als Fundament vollkommen aus um um gutes Training zu absolvieren also noch mal zusammengefasst,

00:13:54: erstens trainiere kontinuierlich und zweitens vermeide Dinge die in irgendeiner Form die kontinuität deines Trainings negativ beeinflussen können.

00:14:05: Waz das sind die beiden wichtigsten Regeln die ich dir heute mitgeben kann wenn du jetzt Level weiter gehst und sagst ich habe auch noch natürlichen Gewissen leisten sportlichen Ansatz und ich will besser werden und bestimmte Ziele erreichen dann kann man sich natürlich über.

00:14:21: Bestimmte Wiederholungszahlen Satz zahlen Belastungs Volumina und Methoden und so weiter und so fort und andere Trainingsprinzipien unterhalten ich will diese Sachen gar nicht.

00:14:31: Nicht dick machen oder sagen dass die keine Berechtigung haben aber die sind erst an zweiter Stelle schaue dass dein Fundament stimmt schau dass du kontinuierlich und regelmäßig trainierst.

00:14:40: Das über einen langen Zeitraum über Jahre hinweg und dann bist du schon mal auf einem sehr sehr guten Weg und viel besser dran als die Leute die sich kontinuierlich in irgendeiner,

00:14:49: in irgendeiner Methodik verlieren und dann einfach nur wie wie ein Hund seinen eigenen Schwanz hinterherrennen und von einem Training in das nächste Hormone einfach mal kontinuierlich an einer Sache weiter und weiter,

00:15:02: zu arbeiten das ist es im Prinzip für diese Folge ja mit diesen Informationen will ich dich jetzt in die in die Freiheit entlassen und sagen hey versuch das mal für dich,

00:15:11: im Kopf gedankliche durchzuspielen und umzusetzen wenn du Interesse dann hast dich noch mehr damit zu beschäftigen dann kann ich dir wie gesagt das Buch.

00:15:20: The level the little black book of training Western von Daniel kletter ans Herz legen also gesetzt den Fall dass ich wirklich noch mal ein bisschen intensiver mit der Thematik beschäftigen möchtest das ist jetzt auch kein riesenbuch das hat er knapp 200 Seiten ich werde die.

00:15:34: Wenn Link zu dem Buch in die Beschreibung der heutigen Apps dort packen.

00:15:39: Und wenn du sagst glaube ich finde es interessant aber ich will die Verantwortung dafür eigentlich eher abgeben weil ich schon genug Stress für andere Sachen habe dann ist es auch vollkommen cool weil da kann ich dir helfen und dann kannst du gerne entweder über

00:15:50: LinkedIn oder über Instagram bei Philipp Jacobs Coaching mit mir Kontakt aufnehmen oder du besuchst mich

00:15:56: gleich auf meiner Website www.philippi.com coaching.com auch diese Links wirst du in der Beschreibung dieser Episode.

00:16:04: Finden in diesem Sinne danke für deine Aufmerksamkeit dass du wieder zugehört hast das war's mit der Info Zeichen für heute nächste Woche in der inside Folge geht's über Triathlon und ich habe Hagen zu Gast Hagen kann ich auf jeden Fall einiges über.

00:16:17: Kontinuität im Training erzählen denn der Mann hat schon einige Kilometer gerade gerannt und auch geschwommen und er hat ein paar sehr sehr gute zeiten in seiner in seiner Racket bist stehen also würden super interessant Gespräch und jeder der.

00:16:31: Entweder als Triathlet aktives oder mit den mit den Einzeldisziplinen Schwimmen Radfahren laufen in irgendeiner Form.

00:16:38: Unterwegs ist der kann sich auf eine sehr sehr coole inside Folge mit Hagen freuen in diesem Sinne freue ich mich darauf dass du nächste Woche wieder einschaltest und bis dahin trains Martin Luther.

00:16:50: Music.