00:00:00: Hallo Herz bekommen zu einer neuen Folge von train Smart move will diesen wunderbaren Titel trägt der Standardfehler beim Laufen

00:00:08: ja genau da soll es heute darum gehen vielleicht kennst Du es ja auch so zu dieser Klassiker vielleicht hast du doch selber schon mal erlebt so hast lange nichts getan was ein bisschen faul oder hat vielleicht auch einen stressigen Alltag einschließlich aber jetzt dazu

00:00:22: damit muss jetzt Schluss sein ich möchte wieder etwas tun für mich und meine Gesundheit ich möchte etwas fitter werden und dann ist die Wahl.

00:00:31: Dann einfach du musst laufen gehen du hättest laufen gehen hast ist ja der Klassiker und darum geht's heute dass es der Aufhänger für diese heutige input Folge und ich möchte im Prinzip heute mit dir klären warum laufen nicht.

00:00:43: Einfach nur laufen ist dass es da ein paar Dinge gibt die man beachten sollte.

00:00:48: Ganz besonders wenn man davor eine Zeit lang nicht gelaufen ist mein Name ist Olivia Cops und leicht nach dem Intro geht's los.

00:00:56: Music.

00:01:10: So und bevor wir dann auch gleich zum Thema der heutigen Folge haben möchte aber noch mal kurz die Gelegenheit nutzen um

00:01:17: Danke zu sagen für das zahlreiche Feedback dass mich über den Fragebogen erreicht hat also vielen lieben Dank an euch dass ihr euch die Zeit genommen habt das kurz

00:01:27: auszufüllen das waren auf jeden Fall sehr sehr viele wichtige und interessante insights für mich z.b. einfach mal zu

00:01:33: erfahren wieso das Verhältnis zwischen den input und Interview folgende was euch besser gefällt das ist auf jeden Fall auch bei mir angekommen dass die Interview folgen.

00:01:44: Zum Großteil auf jeden Fall besser ankommen dass die Leute da mehr ausziehen das heißt ich werde mir auf jeden Fall in Zukunft ab und zu mal offen halten vielleicht einfach mal zwei Interview

00:01:53: Folgen hintereinander,

00:01:55: rauszubringen ist natürlich immer davon abhängig wie gut ich das Planen kann mit meinen Interview Gästen und werde aber außerdem auch versuchen die input folgen einfach vielleicht noch ein bisschen.

00:02:04: Interessanter lehrreicher zu machen um da entsprechen da auch nach wie vor

00:02:09: einen Mehrwert für euch zu liefern und auch hier gleich die die bitte oder die Anregung schreibt mir gerne na wenn ihr konkrete Vorschläge habt mit Themen die euch interessieren Haut das gerne raus schreib mir über instagram schreib mir über linkedin per Mail da bin ich auf jeden Fall

00:02:26: offen für eure Anregungen und würde mich freuen wenn er schreibt

00:02:29: des weiteren wurde auch von vielen Leuten gewünscht noch mehr lokale Gäste auch zu unbekannten Sportarten

00:02:36: einzuladen und hier freue ich mich direkt sagen zu können dass die nächsten vier Gäste tatsächlich alle aus Köln und Umgebung kommen.

00:02:44: Einer von einer davon wird der Moni König sein mit der werde ich über das Thema callisthenics sprechen und ich werde außerdem am Ende der heutigen input Folge schon den Gast.

00:02:56: Für die nächste Woche bekannt geben und auch sagen welche Sportart

00:03:01: das sein wird uns des weiteren habe ich auch heute meine weitere Randsportart auch wieder mit einem Kölner verpflichten können der tatsächlich Vizemeister nee Vize-Europameister in seiner Sportart geworden.

00:03:14: Ist ja also ich werde auf jeden Fall weiter alles geben um hier abzuliefern um euch coolen und interessanten Content zu liefern und ja bleib weiter dran nochmals danke an euch für das Feedback so jetzt zurück zum Thema.

00:03:27: Heute soll es ja um laufen gehen und es ist jetzt um 1 Uhr oder der typische Neujahrsvorsatz das Leute anfangen wollen zum neuen Jahr endlich wieder was Gutes zu tun und sagen hey ich möchte laufen gehen zum anderen,

00:03:40: kommen wir aber auch jetzt langsam aber sicher mehr auf den Sommer zu das Wetter wird besser und man bekommt das einfach auch so mit mir Leute gehen laufen gehen raus machen Sport und ich habe außerdem bei mir auch im Umfeld den ein oder anderen.

00:03:54: Weil jetzt ein Liter die ein und andere Person jetzt erlebt die im Prinzip wieder.

00:04:00: Wieder starten möchte oder schon dabei ist und auch für euch mache ich diese Folge und.

00:04:06: Ein ein kleiner aufhänge gleich zu Beginn wenn du jetzt dabei bist.

00:04:11: Mit dem Gedanken zu spielen wieder mit dem Laufen zu beginnen und du davor entweder mehrere Monate nicht mehr laufen warst.

00:04:21: Und oder in Kombination damit kein Krafttraining dazu wird warst oder vielleicht sogar auch an Gewicht zugelegt hast dann besteht zumindest die Gefahr dass du damit auf die Nase fällst das heißt.

00:04:33: Das muss nicht passieren aber es kann passieren du solltest so ein bisschen aufpassen und warum was so ist das möchte ich jetzt Stück für Stück mal so ein bisschen erklären denn im Prinzip.

00:04:42: Habe ihm schon gesagt laufen ist nicht nur laufen laufen ist im Prinzip ein Sprung von einem Bein auf das andere Bein.

00:04:51: Sehr oft sogar eher das wiederholt sich.

00:04:54: Je nachdem wie oft man läuft und mehrere Kilometer Zeit wären jeder Stützphase also immer wenn dein Bein auf dem Boden ist da wirken Kräfte.

00:05:05: Viele Kräfte sogar je nachdem wie schnell man läuft und.

00:05:10: Mit welcher Technik man läuft unterschiedlich viel aber man kann so grundsätzlich davon ausgehen dass man beim Angeln laufen gehen.

00:05:18: Zwischen dem 2 und 4 fachen des Körpergewichts während den Stützwalzen an Kräften absorbieren muss

00:05:23: bei mir soll mal einen Schritt weiter gehen und Richtung sprinten denken da können sogar noch höhere Kräfte wirken ja da ist das fünf bis sechsfache des Körpergewichts mit dabei,

00:05:33: und das ist einem Menge Holz wenn man sich das jetzt mal vorstellt dann wär mir jetzt einfach mal.

00:05:37: Ein ganz ganz konservativ denken und sagen okay ich gehe eine lockere Runde laufen ich persönlich ich wiege ungefähr 80 kg wenn ich jetzt locker laufe und sage es ist man nur das Zweifache meines Körpergewichts dann reden wir davon dass ich in diesem Stütz Phasen.

00:05:52: Ungefähr 160 kg auf einem Bein an Kraft und Kraft wirkt Herr 160 kg.

00:06:00: Ich kann mich eins verraten 160 kg beuge ich nicht auf zwei Beinen und dazu kommt noch dass das Ganze in sehr sehr kurzer Zeit stattfindet ja also wenn wir jetzt gerade bei diesem Beispiel bleiben und unterscheiden zwischen einer Stützphase beim Laufen.

00:06:15: Und der Kraftübung der Kniebeuge oder des Becks kurz da wirken mehr Kräfte beim Laufen in kürzerer Zeit na also.

00:06:25: 2 fache des Körpergewichts in die 160 kg.

00:06:28: Bernd der Stützphase von ungefähr so 0,3 Sekunden er 300 Millisekunden also wirklich ganz ganz kurze Zeit im Vergleich zu langen einfach mal 100 kg,

00:06:37: megsquats.

00:06:38: 3 Sekunden runter 2 Sekunden hoch irgendwie sowas das ist also einfach eine Menge Holz da wirken viele Kräfte und man sollte,

00:06:47: wirklich sich Mühe darum geben dass man entsprechend eine eine Belastungskapazität aufbaut.

00:06:54: Die in der Lage ist mit diesen Kräften zu arbeiten das bedeutet ich ich will ein ein Körper haben der in der vom resilientes als dass er die Kräfte die beim Laufen wirken.

00:07:06: Wann kann absorbieren kann in neue Energie weiter bzw umwandeln kann und das bringt mich im Prinzip so zum zum Standard-Fehler beim Laufen den ich am Anfang dieser Folge schon angesprochen habe und das ist ganz einfach platt gesagt.

00:07:20: Too much too soon zu viel zu schnell am Anfang also wenn es z.b. drei Monate lang.

00:07:28: Nicht laufen war es das nicht getan und gehst dann zum ersten mal wieder die Runde laufen und machst direkten 10km Lauf dann kann es sehr sehr gut sein dass die Belastungskapazität in deinem Körper einfach nicht mehr so ist.

00:07:42: Wie sie mal waren dass sie nicht in der Lage ist diese 10 km ist sag mal locker,

00:07:48: Abzug an das muss jetzt nicht sein dass du dir deine Knochen brichst dass dir sehen reißen was auch immer er das will ich gar nicht sagen wenn du Glück hast kommst du einfach mit dem Muskelkater deines Lebens davon und 3-4 Tage später geht dir wieder gut aber wenn du z.b. über einen längeren Zeitraum.

00:08:03: Bestimmte Strecken läufst.

00:08:05: Und craft auf deinen Körper wirken die er nicht in der Lage ist über den längeren Zeitraum sage ich mal abzufangen dann läufst du in Gefahr dich einfach in eine Verletzung rein zu laufen

00:08:17: weil dein Körper einfach nicht in der Lage ist mit dem in potema bekommt zu arbeiten das ist dann einfach zu viel ist es eine Überlastung

00:08:24: so was heißt das jetzt genau für dich am anderen Ende ich will noch mal ganz kurz zusammenfassen das geht für mich immer um die Belastungskapazität die Du aktuell hast.

00:08:34: Und dann hast du dein Ziel z.b. ist das Ziel 10 km wieder zu laufen das weißt Du willst Stück für Stück.

00:08:41: Die Belastungskapazität in einem Körper so aufbauen dass diese 10 km,

00:08:45: kein Problem sind und der Name ich dir es mal einen ganz kurzen Einblick in so eine kleine case study rennequin story ergeben mit meiner mit meiner Tante Iris die damals tatsächlich letztes Jahr zu mir kam und sagte Hey Philipp

00:08:59: ich habe jetzt lange nichts mehr getan ich habe das Ziel

00:09:03: endlich wieder laufen zu gehen und bei ihr war es auch noch so dass ihr Sohn ja eine kleine Vorgeschichte mit den Knien hatte so einen leichten Knorpelschaden hat und ja dadurch bedingten lange Zeit halt nicht so viel

00:09:17: trainiert hart wie sie es eigentlich gerne gemacht hätte und gesagt okay lass uns das doch zusammen irgendwie angehen mit dem großen Zeh wieder laufen zu gehen.

00:09:26: Und ich habe zu ihr gesagt hey ich find das cool ich möchte dich da gerne unterstützen aber was ich von dir brauche sind zwei Sachen einmal Vertrauen und Geduld.

00:09:35: Ja das waren so die beiden wichtigsten Dinge für mich und die beiden Grundvoraussetzungen dass wir quasi so in die Zusammenarbeit gehen und dann haben wir uns wirklich sehr sehr lange darum gekümmert erstmal nur mit Krafttraining wieder Stück für Stück.

00:09:48: Ihrem Körper beizubringen mit Kräften zu arbeiten er wärmer sie mit Krafttraining angefangen monatelang um uns dann dahin zu arbeiten.

00:09:57: Das erste mal wieder joggen zu gehen und das ist dann nicht so gelaufen ist wie gesagt am okay wir versuchen jetzt direkt 5 km am Stück laufen zu gehen sondern nein wir haben gesagt wir fangen an mit einem kleinen Intervalltraining.

00:10:09: Ein Intervall ist Joggen das andere Intervall ist einfach nur schnelle Spazierengehen eine Minute haben wir gelaufen eine Minute spazieren.

00:10:18: Das haben wir Stück für Stück auf gearbeitet bis wir das von 2 auf 3 auf 4 km hochskaliert haben dann haben wir irgendwann gesagt okay.

00:10:27: Gebe zwei Minuten joggen und eine Minute laufen.

00:10:32: Kinder für von den Kilometeranzahl wieder runter schreib mir dann mal 2 km gehen auf 3 auf 4 und so weiter und dann sind wir auf drei Minuten laufen gegangen und eine Minute gehen Stück für Stück haben wir also die.

00:10:44: Haben das Verhältnis zwischen zwischen Laufen und und pausieren,

00:10:48: Schrägstrich gehen Stück für Stück verändert immer mehr Richtung Richtung MC Richtung Belastung laufen um dem Körper aber trotzdem genügend Zeit zu geben sich anzupassen damit der entsprechend dieser Belastungskapazität.

00:11:02: Laufen aufbauen kann das ist wirklich nur so ein ein ein Mikro Einblick.

00:11:07: In den Ablauf gewesen Vivi Iris und ich das miteinander gemacht haben wir haben also eine Kombination aus aus Krafttraining.

00:11:14: Und im klassischen belastungsmanagement gemacht in der von dass wir gesagt haben ok wir haben unsere unsere NC bewegen wir wollen dass du ungefähr 5 km

00:11:23: laufen kannst aber wir machen das nicht direkt von jetzt auf einmal sondern wir arbeiten uns da über mehrere Monate Stück für Stück hin,

00:11:31: Vertrauen und Geduld ganz wichtige Sache und.

00:11:36: Das ist wie gesagt nur ein Einblick das muss gar nicht so sein dass das viel für jeden so der Fall ist es kann gut sein dass du vielleicht jemand bist der die 5km direkt am Stück

00:11:45: durchlaufen kann

00:11:45: kannst vollkommen cool sein es kann aber auch sein dass du einfach ein bisschen Zeit brauchst dich dahin zu arbeiten ist kommt wirklich immer darauf an wie alt bist du was hast du für ein kraftlevel was bist du

00:11:56: gewohnt Anlauf Kilometern aus aus deiner Vergangenheit in den letzten drei vier fünf Jahren und gebt es eventuelle orthopädische

00:12:04: Beschwerden die du hast oder bist du kerngesund unten und alles ist cool das heißt man kann da wirklich nicht alle über einen Kamm scheren und sagen dasselbe Gesetz gilt für alle oder derselbe anders muss für alle gelten

00:12:16: ganz im Gegenteil aber grundsätzlich gilt natürlich dass dein Körper so wäre jetzt gerade ist eine bestimmte Belastung Kapazität hat und.

00:12:25: Wenn die etwas niedriger ist als das was du brauchst für dein Ziel das Beispiel ist dein 10 km Lauf dann bist du gut beraten dich Stück für Stück dahin zu arbeiten und nicht direkt auf einmal los gib ihm on the run.

00:12:39: Dann hoffen dass alles gut läuft also bitte nicht falsch verstehen ich will dich gar keine Angst machen ganz im Gegenteil ich möchte euch ermutigen gelaufen ist eine super Sache aber.

00:12:50: Geht beim Laufen mit einer gewissen Systematik Vorsätze euch euer Ziel und sagt.

00:12:55: Ich gebe mir entsprechend Zeit um Stück für Stück und langsam darauf hin zu arbeiten und um jetzt noch mal ein konkretes Beispiel zu geben also lass uns einfach sagen du bist jemand der jetzt ein halbes Jahr nicht mehr gelaufen.

00:13:07: Und.

00:13:08: Es wieder an langsam anfangen möchte einmal die Woche laufen zu gehen mit dem Endziel 5 km am Stück zu laufen dann wäre mein Vorschlag fangen mit einer mit einer kleineren Strecke an wenn du nicht direkt die 5km sondern,

00:13:20: mach es mal 3 km beginnen eine Minute zu joggen eine Minute zu gehen

00:13:24: Scully das Hoch auf 2 Minuten Joggen 1 Minute gehen die dritte Woche machst du 3 Minuten Joggen 1 Minute gehen die vierte Woche gehst du auf 4 Kilometern

00:13:32: wann fängst du mal wieder an eine Minute zu joggen eine mitzugehen machst diese vier Kilometer voll in der nächsten Woche bei 4 Kilometern.

00:13:39: 2 Minuten Joggen eine Minute gehen danach die Woche 3 Minuten,

00:13:43: undsoweiterundsofort bist du das dann Stück für Stück auf deine 5km hochskaliert hast Lohn als anderes Beispiel wenn jetzt schon jemand bist der z.b. 5 km am Stück,

00:13:53: läuft aber trotzdem noch weiter steigern möchte dann könntest du dich z.b. an dieser klassischen 10% Regel halten die nämlich besagt dass man wöchentlich.

00:14:02: Versuchen sollte nicht mehr als 10% zu steigern also erzählen diesen konkreten 5 km Beispiel in der ersten Woche läufst du deine 5km Woche 2.

00:14:11: Von Anhalt km Woche 36,

00:14:14: Woche 46 einhalb km Woche 5 meinetwegen 7 km und dann gibst du deinen Körper mal ein bisschen Zeit.

00:14:22: Runterzufahren machst du eine Art deload Woche wo du mal auf 5 km wieder runter gehst.

00:14:28: Und die vielleicht hat darüber freust dass die 5km auf einmal viel einfacher sind als noch in der aller ersten Woche bevor du dann wieder den nächsten Schritt gehst und wieder leicht zu steigern

00:14:38: also diese beiden Sachen einmal mit den intervallmethoden 1 Minute gehen 1 Minute laufen.

00:14:44: 2 Minuten laufen 1 Minute gehen und so weiter und das andere Beispiel mit der Steigerung um 10 Uhr % pro Woche mir ist einfach nur mal so zwei

00:14:53: plakative Beispiele wie man es angehen kann wenn man sagt okay ich habe ein bestimmtes Ziel und möchte nicht von jetzt auf gleich Vollgas gehen sondern mich Stück für Stück

00:15:03: systematisch da hinarbeiten

00:15:05: was kann ein Weg sein das muss ja nicht sein dass es wie gesagt immer wirklich davon abhängig was ist deine aktuelle Kapazität was ist deine Vorfahren was bringst du für,

00:15:14: Voraussetzungen,

00:15:15: mit ich hoffe trotzdem dass es dir in irgendeiner Form und bisschen was gegeben hat dass du ein besseres Verständnis für für belastungsmanagement im Rahmen dieser Folge

00:15:24: bekommen hast und falls du weitere Fragen hast oder da konkreter werden möchtest kannst du dich

00:15:29: gerne bei mir melden außerdem in meinem Instagram Profil auf dem Instagram TV kannst du mal ein bisschen runter schreiben da gibt es einige Übungen.

00:15:38: Auf dem Kraftbereich mit dem man ganz gut seine Belastungskapazität.

00:15:44: Fürs Thema laufen schon so ein bisschen vorbereiten kann also schau da gerne mal rein

00:15:49: nächste Woche gibt es dann wieder eine neue inside Folge mit Einblicken in eine neue Sportart und da wir heute schon überlaufen gesprochen haben passt es ja ganz gut dass wir dann auch wieder einen Läufer zu Gast haben denn ich werde mich mit Tobi Schreiber

00:16:04: über Ultramarathon unterhalten ja III gehört Ultramarathon das heißt Tobis jemand dem reichen diese 42 km nicht.

00:16:13: Der läuft mehr als 100 km am Stück,

00:16:15: ja und wir dazu komm doch einfach umher das tut das würde euch Adobe alles dann nächste Woche in der inside Folge erzählen ich freue mich jetzt schon darauf euch dann wieder begrüßen zu dürfen und ja bis dahin train Smart move.

00:16:30: Music.