00:00:00: Hi leute was geht ab und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von train Smart.

00:00:05: Move or die erst einmal sorry dass es heute so lange gedauert hat und ihr die Folge erst am Nachmittag hören könnt.

00:00:11: Ich habe es gestern einfach nicht komplett fertig geschafft das ganze auf zunehmende Script stand aber ich wollte noch ein paar Dinge hinzufügen und ändern und deswegen hat es einfach etwas länger gedauert liebe Grüße gehen raus an dieser Stelle an Vivi ich hoffe du verzeihst mir dass du die Folge nicht auf dem Weg zur Arbeit heute morgen

00:00:25: hören konntest wie immer sein die heutige Folge widme ich einem treuen höre der mir vor ein paar Wochen über Instagram geschrieben hat sondern ist andre

00:00:34: und der spielt seit Jahren leidenschaftlich Basketball und hat mich gefragt hätte Philipp wie verhält man sich eigentlich auch als anateur Sportler fit also was kann man neben dem Feld tun

00:00:44: um euch mal das Beste aus seinem Sport noch heraus zu tun hat dann so beschrieben wie er als Basketballspieler.

00:00:50: Doch immer Tür Level aber doch ambitioniert spiel ca 4 mal die Woche Training hat und auch noch ein Spiel am Wochenende und dann hat er so darüber gesprochen wie man doch über den Verlauf des ist so halt.

00:01:00: Spürt wie verehrt gesagt wie der Verschleiß langsam voran geht und man sich die Offseason herbei.

00:01:05: Zenon dai hat dann für sie selber schon mal so ein bisschen ausprobiert und gesagt so seine quick fixes sind z.b. nach dem Training mit der blackroll ein bisschen auszuräumen bisschen zu stretchen aber wollte halt erfahren

00:01:16: was kann man zusätzlich tun um noch ein bisschen mehr Leistung heraus zu zu zu zu holen also gerade dann wenn man es nicht auf dem höchsten Level spielt und ein Reese's darf ein Füße toader athletiktraining um sich hat die sich halt um genau diese

00:01:28: Aspekte kümmern unter im schönsten megacool dieser Fragestellung von André bekommen zu haben also danke auch noch mal an dich und liebe Grüße

00:01:35: und auch wenn andre Beck und jetzt ganz speziell der Basketball ist möchte ich mir die Mühe geben in dieser Folge das so zu gestalten dass auch für sämtliche andere Teamsportarten die etwas bei herumkommt um demnach diese input Folge.

00:01:46: Möglichst basic zur halten also heute geht es im Prinzip darum welche einfachen Mittel man nutzen kann um auch als breiten oder Amateursportler möglichst

00:01:56: leistungsfähig zu sein oder um es mit anderen Worten zu sagen Amateursportler die nicht nur einmal in der Woche mit einem Bier in der Halle stehen sondern wirklich versuchen das Beste aus ihrem Sport.

00:02:06: Hörst du vorhin falls ich die Folge gleich gefällt und ihr etwas für euren sportlichen Alltag mitnehmen könnt dann würde ich

00:02:13: sehr freuen wenn die Folge doch einfach mit einer anderen Freunde oder einen weiteren Freund teilt die auch davon profitieren können oder ihr Haut die Episode gleich in eure Instagram Story und verlinkt mich mit Philipp Jacobs Coaching.

00:02:24: Also leute bleibt dann vielleicht nach denen hole.

00:02:26: Music.

00:02:39: Okay okay okay let's go also kurz zur Einleitung ich werde diese Folge in drei Themen

00:02:47: untergliedern und das sind einmal Kraft Slash athletiktraining das ist eine Ehrung

00:02:52: und das ist Regeneration und wie bereits angesprochen das wird alles sehr sehr Basica halt möglichst breit gefächert sein so dass es hoffentlich für euch aus unterschiedlichen Sportarten kommt auch Sinn ergibt und sofern der Bedarf es als dass ihr da.

00:03:07: Vielleicht noch mehr ins Detail gehen wollt und vielleicht wissen möchte wie man und konkreten krafttrainingsplan erstellt oder was auch immer dann könnte ich mir auch gerne noch mal schreiben und vielleicht.

00:03:17: Lohnt es sich dann da noch mal eine komplette Folge drüber zu machen ich werde jetzt erstmal mit dem athletic Slash Krafttraining anfangen und die erste Frage die man sich vielleicht stellen

00:03:27: sollte und die sich auf viele Stellen ist warum sollte ich das überhaupt machen und ich muss es eine berechtigte ohne gute Frage also was ist überhaupt der Grund warum ich zusätzlich zu meinem Mannschaftstraining egal was jetzt Basketball Fußball oder whatever ist warum sollte ich da noch einen krafttraining zu machen.

00:03:42: Und ich möchte auf zwei Ebenen Antworten zum einen ist es der Aspekt der allgemeinen Resilienz

00:03:48: also auf dem Platz oder in der Halle oder bei welcher Sportart ihr auch immer seid im Spiel wirken Kräfte

00:03:54: wenn ihr sprintet wenn ihr rennt wenn ihr ein Richtungswechsel macht wenn er schießt oder wenn ihr euch im Zweikampf mit einem Gegenspieler befindet und mit einem gezielten krafttraining kann man dafür sorgen dass sowohl eure Muskeln aber auch die eher passive Strukturen Strukturen wie z.b. Bänder und Sehnen 1

00:04:12: gewisse Belastungstoleranz aufbauen dass die im Prinzip diese Kräfte die in dem sport vorkommen.

00:04:17: Besser absorbieren und besser damit klarkommen also das ist der eine Grund also eine grundsätzliche Belastungstoleranz und Fähigkeit aufzubauen.

00:04:25: Und andere Aspekt ist mit Sicherheit der der leistungsfähigkeit oder der Performance wie eben schon gesagt ist wirken Kräfte beispielsweise bei einem Sprung zum Kopfball im Fußball oder im Basketball beim Rebound zum Korb und wenn ich jetzt

00:04:38: Maß Beispiel das plakativ so ein bisschen runter breche betrachten wir mal zwei gleich große Gegenspieler

00:04:44: die miteinander ein Zweikampf sind ja der eine nenn wie ein Spieler der Macht krafttraining um

00:04:50: gezielt sowohl seine Maximalkraft als auch seine Schnellkraft zu entwickeln und er ist im Zweikampf gegen den anderen Gegenspieler B der gar nichts macht

00:04:58: ja wenn sie gleich groß sind aber der eine seine Maximalkraft und seine Schwerkraft entwickelt und der andere eben nichts macht dann ist es durchaus möglich dass Spieler mit einer höheren Wahrscheinlichkeit den Kopfball oder den Rebound

00:05:10: holt als Spieler B.

00:05:13: Valera mehr Kraft entfalten kann dementsprechend höher springen kann und weil er sie auch schneller entfalten kann und demnach wahrscheinlich schneller zum Korb kommt oder schneller zum kommen wenn es um Zweikampf Fußballplatz geht natürlich.

00:05:28: Ich muss man fairerweise auch sagen es gibt immer noch taktisch und technische Komponenten die da mit den zu kommen und es gibt auch Athleten mit einer gewissen Spielintelligenz die körperliche Defizite dann wegmachen können aber grundsätzlich ist das eher,

00:05:41: die Ausnahme als die Regel und um das jetzt noch mal an einem einfachen Beispiel zu festzumachen.

00:05:46: Damit wieder zwei Spieler betrachten und dann immer Spieler eins mit einer Maximalkraft von 50 kg sagen wir der kann mit einer Kniebeuge mit 50 kg auf dem Rücken keine einmal bewegen ja das ist ein sein Maximum

00:05:58: und wenn wir dann gleich großen Spieler betrachten dessen Maximalkraft 100 kg beträgt er also der mit nach 100 kg Hantel auf dem Rücken einmal hoch und runter gehen kann runter und hoch gehen kann und wenn die beide jetzt springen

00:06:11: na die müssen gleich hochspringen sind auch beide gleich groß.

00:06:15: Und sagen wir einfach dass der Sprung um die gewisse Höhe zu erreichen 500 Newton betrifft also es müssen 50kg in den Boden gedrückt werden an Kraft.

00:06:24: Um diese Sprunghöhe zu erreichen dann wird Spieler 1 der mit deiner Maximalkraft von 50 Kilo arbeitet,

00:06:30: ja sehr sehr nah an seiner Maximalkraft arbeiten ja so ziemlich genau 100% ne wenn er 50 kg einmal mal beugen kann mit der Kniebeuge dann wird er ganz nah an seinem Limit arbeiten um überhaupt diese Sprunghöhe dir benötigt,

00:06:44: zu erreichen wohnen gegen Spieler 2 mit der Maximalkraft von 100 kg nur die Hälfte seiner Maximalkraft benötigt um überhaupt da hoch zu springen.

00:06:52: Andy ist einfache Beispiel soll einfach noch mal so ein bisschen darstellen warum es sich lohnt mit krafttraining an bestimmten.

00:07:00: Aspekten zu arbeiten um halt auch leistungsfähigkeit aufzubauen und zu verbessern ich hoffe das ist euch damit so ein bisschen klar geworden also wie krafttraining im Prinzip einen Unterschied machen kann.

00:07:11: Claas auch dass es an einer sekundär training ist also es muss jetzt nicht zwingend immer das Team Training komplett ersetzen aber soll das Ganze.

00:07:19: Ergänzen und wer die Möglichkeit hat zusätzlich zu seinem Team Training regelmäßig einen krafttraining durchzuführen der sollte diese Möglichkeit auf jeden Fall nutzen und da kann man auch schon mit ein bis zwei Einheiten pro Woche sofern die dann gezielt geplant und und aufgestellt.

00:07:34: Morgen sind ein guten Unterschied machen und dann wenn ihr euch jetzt die Frage stellt wie baue ich ein effektives Krafttraining auf.

00:07:42: Für mich ist da an der Stelle auch noch mal wichtig einen Unterschied zu machen zwischen einem sag mir mal sportartspezifischen athletiktraining also das wirklich den Sinn hat dem Athleten den Sportler in seiner Sport hat.

00:07:54: Weiterzuhelfen um seinen Sport mit mehr Kraft mit mir Schnelligkeit mit mehr Power durchzuführen Versys das nicht so ganz sportartspezifische

00:08:02: Bodybuilding la krafttraining was man normalerweise aus dem Fitnessstudio scannen ne wenn man das jetzt mal an Wiederholungen Umsatzzahlen fest Macht z.b. wäre jetzt so ein klassisches Hypertrophietraining

00:08:12: LKW Bodybuilding Training was man aus dem Fitnessstudio kennt dass man drei bis vier Sätze bis zum absoluten Muskelversagen macht um diesen Pump zu bekommen und im athletiktraining oder im im krafttraining wird da einfach noch mal ein bisschen anders gearbeitet man das in das dann eher geringere

00:08:27: Wiederholungszahlen so einem race zwischen vier und acht Wiederholungen dafür aber bei Vergleich weißen hören Intensitäten.

00:08:34: Die man aber dann auch nicht immer bis zur absoluten Erschöpfung geht das man eben.

00:08:38: Klar seine Kraft weiterentwickelt sein kraftlevel über den gewissen Zeitraum erhöht sich aber nicht so komplett raus haut dass man dann wenn man z.b. morgens trainiert.

00:08:46: Abends nicht mehr im Team Training seine Leistung abrufen kann und dann möchte ich im Prinzip auch noch mal die Aufmerksamkeit von euch richten auf das athletic Projektmeilensteine vom deutschen Basketball Bund.

00:08:58: Hat der dbb letztes Jahr aufgebaut und es ist ein Projekt dass jungen Basketballer und Basketballerinnen eine Orientierung geben soll für Erdöl Ethik training denn sowohl im.

00:09:08: Erwachsenenalter als auch im Jugendalter ist es durchaus sinnvoll ne die Stichworte die ich eben genannt haben also Belastungstoleranz zur Verletzungsprävention und auch zur Leistungsentwicklung sollten hier noch mal klingeln.

00:09:21: Das Programm was ihr da seht ich werd den Link auch auf jeden Fall in die Beschreibung dieser Folge packen das Programm ist in unterschiedliche Progressionsstufen unterteilt das ist da jetzt auf unterschiedliche Altersstufen.

00:09:33: Runter dekliniert also 16 17 18 und so weiter und so fort aber selbst wenn ich jetzt Mitte 20 Mitte 30 oder Mitte 40 Seitental egal könnt ihr euch trotzdem an diesem Programm entlanghangeln ja und wenn ihr jeden diesen diesen

00:09:45: dieser Pläne einfach mal für vier bis sechs Wochen durchgeht.

00:09:48: Hat die Easy ein halbes Jahr einfach und sehr sehr guter Planung mit unterschiedlichen Übungen die aufeinander aufbauen die sogar mit

00:09:56: Video-Tutorials hinterlegt sein also check das einfach mal ab es ist ein ziemlich cooles Programm was man gerade als Anfänger nutzen kann um sich da mal

00:10:04: groben SieMatic rein zu trainieren und sag mal guten Start ins krafttraining,

00:10:10: zu bekommen gesagt völlig unabhängig vom Alter völlig unabhängig von euren Leistungsstand egal ob wir jetzt schon 2 Jahre krafttraining gemacht habt aber vielleicht eher im Fitnessstudio Bodybuilding mäßig und gepumpt habt oder ob ihr komplett nur einsteigt.

00:10:25: Da habt ihr eine sehr gute Möglichkeit in einer guten Struktur und mit gescheiten progressions Modellen ins krafttraining einzusteigen.

00:10:34: Ja und dann sind wir im Prinzip auch schon am Ende der.

00:10:37: Ist bereits Athletik schlecht krafttraining angekommen und ich gehe direkt zum nächsten großen Thema über welches Regeneration ist ich hätte es am Anfang paar akute Maßnahmen besprechen und dann am Ende mit ein paar grundsätzlichen Dingen abschließen.

00:10:51: Für die akuten Maßnahmen da beziehen wir uns fahren auf die Situation direkt nach der Belastung das bedeutet direkt im Anschluss an das training unter der Woche oder im Anschluss.

00:11:00: An das Spiel vom Wochenende.

00:11:03: Und vielleicht erinnert ihr euch noch aus dem Intruder hat André gesagt dass für ihn zB ist zu einer Routine geworden ist nach dem Training ein bisschen zu stretchen und mit der blackroll einfach die Muskeln.

00:11:13: Ein bisschen locker zu machen und das ist auf jeden Fall eine richtig gute Sache und.

00:11:17: Eine Möglichkeit dir habt um eure Regeneration zu fördern die ganze einfache Antwort so richtig basic und plakativ runtergebrochen ist grundsätzlich alles das was dir persönlich dabei hilft

00:11:28: runterzukommen herunterzufahren was damit gemeint ist es im Prinzip dass man den Parasympathikus aktiviert.

00:11:36: Für die die das noch nie gehört haben der Parasympathikus ist im Prinzip ein Teil unseres vegetativen Nervensystems und ist der Gegenspieler des Antagonisten der er so die Aktiven Sachen dieser fight and flight Mechanismen.

00:11:48: Innerviert und der Parasympathikus ist er vorwiegend für,

00:11:53: Körperfunktion tätig oder erinner wir diese die der Regeneration des Organismus.

00:11:59: Dienen und dem Aufbau von unseren Energiereserven uns im Prinzip so das innere Gleichgewicht in unserem Organismus wiederherstellen möchten er und.

00:12:08: Das ist Musik das was ich meine mit alles was dir hilft runterzukommen da wurde einfach Merckx ey meine Atmung geht langsam wieder runter ich spüre wie sich in meinem Körper so eine leichte Entspannung breitmacht und die Anspannung und die Aktivität die ich vielleicht werde Trainings oder während des.

00:12:22: Gespielt gespielt habe verlässt so langsam meinen Körper und blackroll und Stretching sind dadurch durchaus Möglichkeiten die man die man nutzen kann um um das so ein bisschen einzuleiten hierbei ist es dann wichtig dass man.

00:12:35: Im Sinne eines Cooldowns nach dem Training ist nicht immer zwingend so dynamisches Stretch Varianten nimmt sondern eher dieses lange halten von von Position wirklich nur über 30 Sekunden 40 Sekunden 60 Sekunden einfach.

00:12:49: Bestimmte dem Position helft hält dabei atmet uns in dieser Position einfach ne locker lässt und versucht.

00:12:56: Loszulassen im Prinzip andere Möglichkeiten die man sonst noch nutzen kann sind z.b. Atemübungen oder auch Meditation was ich für mich persönlich auch ab und zu mal nach dem Training mache ich lege mich dann einfach nur auf dem Rücken,

00:13:09: und versuchen gewissen Atemrhythmus beizubehalten was wir auch ab und zu vor allem letzte Saison zum zum Ende der der Playoffs mit den Basketballer gemacht haben war war so eine kleine Atemübung nach dem Training das nennt sich.

00:13:22: Streaming es könnte gerne mal ausprobieren ich wär das mal kurz so umschreiben es geht im Prinzip darum mit einem bestimmten Takt.

00:13:29: Ein und auszuatmen und so wie man grundsätzlich eigentlich anfängt ist man atmet 4 Sekunden tief durch die Nase ein,

00:13:36: dann hält man den Atem an für weitere vier Sekunden bevor man dann für vier Sekunden durch den Mund tief ausatmen

00:13:44: und dann noch mal für vier Sekunden anhält das heißt ein Atemzyklus sind 4 x 4 Sekunden dauert dann 16 Sekunden bevor man dann zum nächsten Atmung oder zur nächsten Atmung wieder übergeht und da muss man erst mal reinkommen

00:13:57: diese vier Sekunden wirklich wirklich durchhalten für die Leute für dir das neues wird das schon eine Herausforderung sein.

00:14:03: Jemand der was was atmen Übungen angeht schon vielleicht ein bisschen erfahrener ist er wird merken dass er gar kein Problem damit hat nach dem Ausatmen für 4 Sekunden die Luft anzuhalten der kann anni sie auch schon auf 5 6 7 8 9 10 Sekunden gehen und dann

00:14:16: haben Zyklen aufbauen die bis zu einer minute geht net wenn man das quasi auf 15 sekunden hoch.

00:14:22: Hochrechnet mir persönlich hilft das super um zu entspannen.

00:14:27: Ich merk wenn ich das so für 56 Minuten durch ziehe dass ich da total runter komme im Kopf reiben und meine meine Muskulatur richtig locker ist es gibt andere Leute bei denen ist das ein bisschen zu viel.

00:14:38: Würmer am Kopf wenn man sich auf die Atmung konzentrieren muss und für dieses er nichts also muss wirklich jeder für sich herausfinden was einem persönlich hilft um um runterzukommen

00:14:47: so das sind so die die klassischen akuten Maßnahmen die man die man nutzen kann.

00:14:53: Was ich noch vergessen habe ist z.b. duschen nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit Kontrast duschen.

00:15:01: Dass man z.b. drei bis fünf Durchgänge immer im Wechsel 1 minute warm 1 minute kalt

00:15:07: Duschdas erhöht die Durchblutung das beschleunigt ebenfalls regenerative Prozesse im im Körper und kann auch zumindest zu einem gewissen Grad Muskelkater

00:15:16: entgegenwirken oder sogar vorbeugend hier bietet es sich an gerade wenn man das auch vielleicht morgens vor der Arbeit macht um

00:15:22: grundsätzlich soll seinen sein Immunsystem zu stärken dass man dann mit einer

00:15:26: mit einer kalten Minute am Ende aufhört und dann quasi aussteigt wenn man es so ein Warmduscher ist wie ich und es vielleicht auch eher abends nach dem Training macht und es ist durchaus cool auch am Ende mit einer mit einer warmen minute aufzuhören schaut einfach.

00:15:39: Was für euch am besten funktioniert und wie er den besten Einstieg findet so das war nicht so ein paar akute Maßnahmen also wie gesagt grundsätzlich Sachen die einem helfen.

00:15:49: Parasympathisch so langsam runter zu fahren.

00:15:53: Unterm einfach die Spannung aus seinem Körper zu bringen das kann black Rolling sein das kann Stretching sein das können Atemübung sein es kann

00:16:00: Meditation sein whatever works for you und ist ein paar grundsätzliche Sachen denn man kann sich so tief manchmal ins ins nitty-gritty und ins Kleinste ins kleinste gemeinsame Teilchen vertiefen dass man manchmal die.

00:16:14: Basic Sachen komplett außer Acht lässt und ganz wichtig hierbei ist Schlaf.

00:16:20: Ja sie brauchte ich gar nicht da Gedanken zu machen was soll ich führen für einen Shake mit welchem Proteinpulver nehmen und soll ich mir lieber die eine theragun oder doch die theragun kaufen wenn ihr es

00:16:31: nicht schafft durchgehend einfach mal 7 Stunden in der Nacht zu pennen oder im Optimalfall auch mal 8 oder 9 Stunden Schlaf ist der wichtigste Prozess den der Körper hat.

00:16:41: Um zu regenerieren um auch Muskeln aufzubauen um.

00:16:45: In welche Verletzungen wieder zu regenerieren undsoweiterundsofort also das ist wirklich dass der größte Hebel den er habt und wenn ja wenn ihr da erstmal ansetzt wenn ich vielleicht realisiert Erich.

00:16:55: Bin tatsächlich eher so jemand der vielleicht 56 Stunden schläft dann wäre das meine meine dringende Empfehlung an euch kümmert euch vor allem erstmal darauf.

00:17:03: Warum die die Schlafdauer die regelmäßig habt hochzufahren auf mindestens sieben Stunden andere Leute.

00:17:11: Brauchen R8 manche Leute brauchen sogar neun das muss jeder für sich mal so ein bisschen herausfinden und testen was mir persönlich dabei hilft es einfach eine gewisse Routine zu entwickeln das bedeutet ich versuche ungefähr.

00:17:23: Zur selben Zeit ins Bett zu gehen das ist bei mir meistens zwischen 22:30 Uhr und 23 Uhr und ungefähr zur selben Zeit aufzustehen.

00:17:32: Was ist bei mir aktuell irgendwann zwischen 6:30 Uhr und 7:30 Uhr je nachdem wann morgens das erste Personal Training ansteht.

00:17:40: Ansonsten hilft ein abgedunkelter unten er kalter Raum wo es nicht die Heizung auf fünf aufgedreht ist und was natürlich auch noch.

00:17:49: Helfen kann ist dass man seine streamtime also egal ob man sich jetzt am Handy befindet oder am Laptop oder vom Ferse hängt möglichst vor dem Zubettgehen so ein bisschen zu reduzieren dass man sich z.b. vornimmt,

00:18:00: halbe Stunde bevor man ein wirklich Plan schlafen zu gehen überhaupt nicht mehr auf seinem Bildschirm schaut nicht mehr Fernseh guckt sondern sagt okay ich muss diese halbe Stunde jetzt einfach noch mal um.

00:18:10: Weiß ich mit meinem Partner zu reden oder um noch mal ein Buch zu lesen oder vielleicht ein Hörbuch zu hören aber dann die Schlaffunktion ein zu machen dass das Ding automatisch nach einer halben Stunde ausgeht und man eben nicht mehr auf den Bildschirm gucken muss.

00:18:23: Und last but not least natürlich schauen dass man seine sein Koffein intake so time dass man am Nachmittag so ab 15 16 17 Uhr nicht mehr unbedingt zur Kaffeemaschine rinnt

00:18:34: so das ist das erste große Ding was man grundsätzlich machen kann und last but not least gibt es dann noch.

00:18:41: Das grundsätzliche laut Management also meine Belastungssteuerung das ist auch noch ein absolutes basic Tool zum Thema Regeneration was man mit beachten sollte

00:18:52: unter ein klassisches Beispiel ist z.b. die Rückkehr.

00:18:56: Nach einer Verletzung oder auch die Rückkehr nach dem Corona Lockton also wenn ihr einfach grundsätzlich eine Zeit betrachtet in der ihr weniger Sport gemacht hat wenn der euch weniger trinken bewegt und weniger trainiert hat und dann von 0 auf 100 starte das ist so.

00:19:10: Ein ster Zeitraum wo man immer sehr sehr hellhörig sein muss und aufpassen muss dass man nicht zu schnell zu viel Macht denn der Körper der ist halt so gut darin sich an

00:19:19: an den Import anzupassen den wir ihm geben und wenn der Import jetzt beispielsweise über den Zeitraum einer Verletzung oder wenn man es sich

00:19:25: man sich das Sprunggelenk umgeknickt hat und für wir vier Wochen nichts gemacht hat bzw nur auf Krücken rum gerumpelt ist dann ist der Körper in der 6 7 8. Woche auch wenn sich der Fuß vielleicht grundsätzlich wieder gut anfühlt nicht

00:19:37: direkt ready dafür 4 mal die Wochen 4 mal die Woche im Team Training Gas zu geben.

00:19:43: Na du auch da braucht der Körper wieder ein bisschen Zeit und muss step-by-step herangeführt werden und auch da kann man versuchen auch wenn man es nicht in Belastungssteuerung oder ein Belastungs monitoring im im Team Training oder in seinem Mannschaftssport.

00:19:56: Er integriert hat einfach mit ein bisschen Menschenverstand heranzugehen und zu sagen ey ich starte jetzt nicht von Null auf Hundert und mache meine vier Trainingseinheiten sondern ich mache in der ersten Woche.

00:20:05: Eine Trainingseinheit in der zweiten 2 in der 33 sodass ich in der vierten an hoffentlich Verdi bin um alle vier Einheiten machen zu können.

00:20:13: So und damit haben wir auch den zweiten Teil den Teil der Regeneration

00:20:18: abgedeckt und gehen jetzt zum letzten Teil über den der Ernährung und hier werde ich mich noch mal mehr basic halten weil das hat sich auch der Bereich ist wo ich ich sag mal an

00:20:27: am wenigsten Ahnung von hab ich werde dementsprechend jetzt nicht zu tief in die Thematik eingehen falls euch das interessieren sollte könnt ihr auch gerne noch mal Rückmeldung geben und ich werde vielleicht in einer der nächsten

00:20:38: inside folgen mit einem Gesprächspartner der da eine größere expertiza hat drüber sprechen aber nichtsdestotrotz gibt es ein paar wirklich.

00:20:48: Total Banane Sachen die man.

00:20:51: Umsetzen kann wenn man die täglich einfach schon macht dann macht man schon viel richtig grundsätzlich und hättest wahrscheinlich schon tausend mal gehört aber es ist auch einfach war die Big Five ja drei Portionen täglich Gemüse zwei Portionen täglich

00:21:03: Obst versuchen zu sich zu nehmen und mit Portion ist im Prinzip so wenn ihr eure Faust.

00:21:08: Bald das ist eine Portion ja eine Portion Gemüse eine Portion Möhren und Paprika und dann noch mal weiß ich nicht Zuckerschoten mit dazu

00:21:16: möglichst verschiedene Varianten möglich verschiedene Farben an Gemüse.

00:21:20: Versuchen einfach mit jeder Mahlzeit zu zu denken das habe ich letztens auch einen Post von dem guten Trainerkollegen aus Frankfurt von Jonas Reese gelesen in dem Post überlege dir einfach als erstes wie du bei jeder deiner Mahlzeit irgendwie mit Obst oder Gemüse

00:21:34: beisteuern kannst ja so wie du deinen deinen deine Mahlzeit damit pimpen kannst wie gesagt möglichst unterschiedliche

00:21:41: Farben möglichst unterschiedliche Gemüse und Obstsorten zu dir zu nehmen das kann morgens anfangen das wenn ja keine Ahnung die Gewohnheit habt.

00:21:49: Immer Joghurt zu essen Haut doch einfach ein Apfel oder Banane mit rein und dann habe ich schon zwei Portionen Obst mit am Start als nächstes am Mittagstisch anstelle der.

00:21:58: Weiß ich nicht anstelle der Bratkartoffeln vielleicht könnt ihr einfach Brokkoli oder irgend andere Gemüsesorte mit dazu nehmen nächster step Proteine.

00:22:09: Du solltest auf jeden Fall dafür sorgen gerade als Sportler dass du dein Ei da ist

00:22:13: Eiweißbedarf Text wenn du intensiv trainierst und vor allem so intensiv krafttraining betreibst dann solltest du so ungefähr je nach Literaturangaben ist es ein bisschen unterschiedlich aber ungefähr so mit zwei bis zweieinhalb Gramm Protein

00:22:27: pro Kilogramm Körpermasse

00:22:30: rechnen ja also wenn jetzt 80 kg wiegst intensiv Kraftsport machst dann würdest du so ungefähr die 160 g Proteine pro Tag anpeilen bei jemanden der ist ehrlich mal er so normal.

00:22:43: Normal Sportler ist in der Otto Normalverbraucher

00:22:46: da reichen auch schon mal 0,7 bis bis ein oder in einem manchen Filmen ein bisschen sportlich unterwegs ist 1,5 Gramm aber das kannst du ja erstmal so als grundsätzliche Maßnahme für dich mitnehmen und einfach mal.

00:22:59: Darauf achten wie viel Proteine nehme ich eigentlich zu mir.

00:23:03: Und als grobe Orientierung versuch erstmal mit einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu starten ist es super einfach ich wiege 80 Kilo dass er sich will ungefähr oder mindestens.

00:23:12: 80 g Proteine zu mir nehmen eine gute Möglichkeit um das ganze zu trekken wenn ihr das mal wirklich machen wollen sagt er ich will mich da erstmal,

00:23:22: zumindest für eine Woche oder zwei intensiv mit beschäftigen um einfach mal zu wissen wie viel geht denn überhaupt rein an Protein

00:23:28: es sind die ganzen ernährungstracker Apps ein oder von die ich gerne auch privat oder auch mit mit Kunden im Personal Training nutze ist die App my Fitness pal.

00:23:38: Es gibt aber noch unterschiedliche andere Apps die man dann nutzen kann aber die helfen ein im Prinzip.

00:23:43: Einfach mal morgens mittags abends den ganzen Tag über alles was rein geht über die Ernährung und auch an Getränken zu tracken die haben meistens auch so eine Easy Funktion um.

00:23:53: Nimm Barcode einzuscannen was ein Mann noch mal hilft dass man nicht alles Handy eintragen muss und dann bekommt man eine sehr sehr coole Übersicht umzuschauen ok.

00:24:03: Wie ist überhaupt die Verteilung meiner Makronährstoffe also wie viele Proteine wie viele fette wie viele Kohlenhydrate nehme ich zu mir,

00:24:10: wie ist das runtergerechnet auf mein Kilogramm.

00:24:14: Körpergewicht und wie kann ich das eventuell verändern na also vielleicht ist ja der Anteil der Fette mit.

00:24:21: Als Beispiel ist mal 40% viel zu hoch und ich sollte den runterschrauben und den anzahl meiner Proteine ein bisschen nach oben nehmen und da kann man sich halt mit diesen Angaben mit.

00:24:31: Als Beispiel ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht schon mal einen ganz guten Überblick verschaffen und bekommt einen realistisch hier Einsicht

00:24:39: wie ist bei einem aktuell aussieht und wie kann ich das gegebenenfalls anpassen bei der fetten soll sie natürlich darauf achten möglichst essentielle Nährstoffe das heißt lebensnotwendige Fettsäuren zu euch zu nehmen

00:24:52: die sind wichtig für euch Nase Fette sind nicht perse böse aber er wollte vor allem die essentiellen Fettsäuren zu euch nehmen die in der Tat an vielen Stoffwechselvorgängen.

00:25:02: Beteiligt sind und in vielen Körperstrukturen einfach zu finden sind wie z.b. im Darm.

00:25:07: Klassiker wo man halt gesunde Fette zu sich nehmen kann sind Eier sind leiser am sind Avocados und Lachs und Nüsse und so weiter und so fort einfach mal googeln die Listen sind unendlich lange kann man sich easy inspirieren lassen.

00:25:19: Last but not least Kohlenhydrate die bösen Kohlenhydrate Herr es gibt ja unglaublich viele.

00:25:26: Diäten diese no Carb Diäten die für manche Leute funktionieren für andere nicht ist auch total egal weil grundsätzlich geht's bei.

00:25:36: Bei Diäten oder beim beim Abnehmen immer darum eine gewisse.

00:25:39: Ein gewisses kalorisches Defizit einzugehen und ob man das jetzt über weniger KABS macht oder über mehr Bewegung oder über weniger fette was auch immer so lange das kalorische Defizit eingehalten wird ist es eigentlich egal wie man es hinbekommt.

00:25:52: Aber worauf ich hinaus will ist dass KABS das Kohlenhydrate grundsätzlich nicht böse sind und gerade für Sportler die halt viel.

00:25:59: Bewegen sich viel sich viele training befinden und einfach Leistung abrufen

00:26:04: die brauchen auch Kohlenhydrate das heißt wir können das auch Belastungs angepasst so ein bisschen steuern also beispielsweise wenn er jetzt an dem Tag Team Training habt oder auch im krafttraining absorbiert hat dann könnt ihr grundsätzlich auch.

00:26:15: Mehr Kohlenhydrate zu euch nehmen und es ist auch okay sich abends mal Nudeln oder oder Reis.

00:26:21: Rein zu hauen wenn Japantag hab wohl vielleicht er sitzen tätig seid und euch nicht so viel bewegt dann könnt ihr versuchen die KD Kohlenhydrate so ein bisschen runter zu schrauben und wie gesagt wenn ihr dass ich habe das eben schon mal angesprochen mit einer Tracking App.

00:26:35: Direkt koppelt und zum einen track was reinkommt an essen was reinkommt an trinken dann aber auch noch Eintrag

00:26:43: wie viel Sport ihr macht nen also 60 Sekunden er 60 minuten Fitnesstraining macht oder 120 Minuten Team Training abends in der Halle whatever dann habt ihr ein sehr guten Überblick über eure aktuelle Energiebilanz und wenn die komplett gleich ist nur so als Beispiel 2000 Kilokalorien

00:26:58: gehen über euren Grundbedarf

00:27:01: oder ja über ein Grundumsatz und über eure über euren aktivitäts Umsatz raus die kommen aber auch über eure Nieren wieder rein

00:27:09: dann seid ihr mehr oder weniger auf einem Level heißt euer Gewicht und alles ist cool wenn dann.

00:27:13: Dysbalance besteht das auf der ein oder auf der anderen Seite etwas mehr ist dann werdet ihr entsprechend entweder zu nehmen oder ein bisschen abnehmen und so könnt ihr euch halt einfach ein bisschen herausfinden und.

00:27:24: Dragon wir gegebenenfalls eure Ernährung anpassen könnt ohne of jetzt dieses Thema Ernährung noch mal.

00:27:31: Ganz stringent runterzubrechen was soll dir mitnehmen Nummer eins.

00:27:37: Das will ich jedem raten egal ob Sport oder nicht Sportler schau dass du deine drei Portionen Gemüse zu dir nimmst die bieten einfach unglaublich viele mehr Nährstoffe geben dir die Vitamine die du brauchst um entsprechend einfach gesund zu leben.

00:27:49: Im zweiten Schritt

00:27:50: schade dass die Proteine stimmen also Minimum so ungefähr ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wenn er jetzt sportlich sehr sehr aktiv seid viel trainiert Farm auf 4 krafttraining macht oder in eurem Sport viele

00:28:02: viele Kraft Aktivitäten habt dann könnt ihr das ganz auch noch mal so ein bisschen hochskalieren Richtung 1,5 oder 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gehen das ist das zweite.

00:28:12: Und dann grundsätzlich schauen wie es meine Energiebilanz Ja und an Tagen wo er dann einfach mehr Sport macht euch mehr bewegt viel trainiert könnt ihr grundsätzlich einfach ein bisschen mehr zu euch nehmen und das auch gerne über gesunde Kohlenhydrate,

00:28:25: zu euch nehmen und wenn ihr Tage hat wohl einfach weniger.

00:28:28: Unterwegs seid vielleicht vier rumsitzen arbeitet und im Office hängt dann einfach schauen dass man bisschen weniger zu sich ne.

00:28:36: So und damit ist von meiner Seite auch alles gesagt wir haben heute darüber gesprochen wie wir über diese drei Bereiche

00:28:43: Athletiktraining ist leicht krafttraining wie viel über regenerative Maßnahmen und über unsere Ernährung dafür sorgen können unsere Leistungsfähigkeit,

00:28:53: einfach auf das maximale rauszuholen auch wenn man sich vielleicht eher auf einem Breitensport oder Amateursport Niveau befindet und nicht die.

00:29:02: Erschossen hat übernachtet die Krähen aber übern Physio und da noch zusätzlichen Support zu bekommen ich hoffe ihr konntet ihr das ein oder andere für euch mitnehmen das war etwas neues für euch dabei dass ihr dann auch sofort in euren sportlichen Alltag.

00:29:14: Umsetzen könnt gib mir gerne Feedback dazu ich würde mich super freuen da von euch zu hören und wie gesagt halt die Folge gerne mit.

00:29:23: Anderen Freunden und Bekannten und Sportlern die davon vielleicht auch profitieren können uns des Weiteren.

00:29:29: So wie andere mich jetzt gefragt ob ich nicht extra diese Folge für ihn,

00:29:33: aufgenommen habe könnt ihr mir natürlich auch gerne über Instagram oder über linkedin oder auch einfach per Mail schreiben ihr habt meine Kontaktdaten auch wie immer in den Shorts und Anregungen für weitere Podcast Folgen

00:29:44: an mich zusenden.

00:29:46: In der nächsten Folge die ihr in zwei Wochen hören könnt wieder am Mittwoch habe ich wieder eine inside Folge geplant und diesmal werde ich Luis Figge zu Gast haben Louis ist Profi Basketballspieler in der 2. Basketball Bundesliga,

00:29:59: Tipps in dieser Saison

00:30:01: bei uns bei den Bayern Giants Leverkusen hat aber auch schon BWL Erfahrung sammeln können hat letztes Jahr bei Chemnitz gezockt in der 1. Basketball Liga gespielt wir werden also auch vor allem über seinen Alltag als als Profi Basketballspieler sprechen darüber hinaus

00:30:16: ist der Louis aber auch noch als Unternehmer unterwegs und hat unter anderem die brennt thankful mit ein paar Freunden ins Leben gerufen deren Mission es ist

00:30:24: die Dankbarkeit in Deinen Alltag zu integrieren und anderen Menschen dabei zu helfen

00:30:28: genau dasselbe zu tun und ja über diesen Mischmasch in seinen Tätigkeiten als Basketballer als Unternehmen habe auch als influencer auf Instagram mit YouTube werden wir uns in der nächsten Folge unterhalten und ich freue mich sehr darauf wenn ich auch dann wieder einschaltet

00:30:42: bis dahin train smart and move wear.

00:30:44: Music.