00:00:00: Three

00:00:00: two one let's go hey Leute was geht ab und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von train Smart move my name is Silvia Cops ich bin erholt dieses Podcasts und freue mich sehr dass sie auch heute hier wieder eingeschaltet ab

00:00:12: tut mir ein bisschen von eurer wertvollen Zeit schenkt Thema der heutigen Folge ist Krafttraining im Alter.

00:00:20: Wann es ist irgendwie eine never-ending-story auf natürlichen Gesprächen mit Leuten die sich beispielsweise für eine Zusammenarbeit im pösna Trainee mit mir interessieren aber auch in irgendwelchen belanglosen Gesprächen auf Partys oder was auch immer.

00:00:32: Der Zug ist doch eh schon abgefahren mit dem Krafttraining für mich ich bin doch bestimmt schon zu alt meine Muskeln wachsen doch eh nicht mehr ich kann nicht mehr stärker werden ich werde nur noch schwächer und dann sage ich ihr mal ganz klar stimmt.

00:00:44: Also wenn du weiterhin nichts tust aber

00:00:46: stimmt nicht wenn du Krafttraining machst und wirklich Krafttraining machst und sie ja wieso man auch im hohen Alter und dann rede ich jetzt wirklich von 80 + Lebensjahren.

00:00:56: Fortschritte im Krafttraining machen kann das werde ich euch heute anhand einer Studie präsentieren und erklären also leute bleibt dran und gleich nach dem Intro geht's los.

00:01:05: Music.

00:01:20: Sowas ist vielleicht noch mal kurz zur Einleitung oder Kontext du ihren das ganzen wie komme ich überhaupt darauf

00:01:25: heute diese Folge über Krafttraining im Alter zu machen zum 1 ist das wie es bereits schon im Intro erwähnt dass ich immer wieder in Gesprächen mit gekomme wie sich Menschen fragen ob sie überhaupt in ihrem Alter

00:01:36: was es auch immer jetzt heißen mag fragen ob sie

00:01:39: überhaupt noch mit Krafttraining anfangen sollen lohnt sich das überhaupt noch für mich oder ist jetzt Zug schon abgefahren und ist es verrückt aber glaub mir ich habe das auch schon von Leuten gehört die Mitte 20 sind aber natürlich auch.

00:01:50: Und hast du vielleicht ein Stück weit berechnet Tag von Menschen die schon etwas weiter im Leben sage ich mal vorangeschritten sind auf dieser Erde schon ein paar Dekaden wohnen und er so zur Alterskategorie 65

00:02:01: plus und aufwärts angehören und ja für mich ist die Antwort auf diese Fragen dann immer klar.

00:02:07: Ja es lohnt sich natürlich tut es das danke fürs Zuhören so eine super Folge nicht passt also zusätzlich bin ich vor kurzem war auch noch in der Schweiz gewesen.

00:02:17: Und bei der sportphysio Weiterbildung von der SPD über die Kirchen zu hospitieren das habe ich selber von 22

00:02:22: 10 bis 20 20 parallel noch zu einer meiner Masterstudium die Schulbank gedrückt

00:02:28: Habe ich da Sportphysiotherapie weitergebildet und jetzt kommt der neue Phasen da schaue ich entsprechend den Dozenten über die Schulter und vielleicht auch bald mal in die Lehre dort einsteigen zu dürfen wie dem auch sei ich wurde im Rahmen dieses Seminars dann in dem es um die Grundlagen im Krafttraining ging einfach noch mal an diese große Thematik

00:02:45: Krafttraining im Alter erinnert da wurde nämlich ein paar Studien in den Vorträgen zitiert und ich möchte einfach heute dann diese Gelegenheit nutzen und diesen Gemeinde aufnehmen um dieser kurzen input Folge.

00:02:57: Euch eine bestimmte Studie etwas näher zu präsentieren

00:03:00: darüber zu sprechen Warum Krafttraining im hohen Alter immer noch ein riesen benefit haben kann und die Studium die sich jetzt hier handelt es ist das richtig keine.

00:03:10: Eine brandneue Studie die ist jetzt erst seit kurzem gibt und das ist mega Aufschrei ganz im Gegenteil das Ding ist ein paar Jahrzehnte alt das ist erschienen 1990 im

00:03:19: Journal of American Medical Association

00:03:23: publiziert von Fiat Arona egal ich werde den Link zu der zudem außerdem Meidling zu der Studie auch noch in die Beschreibung packen da könnt ihr dann gerne noch mal tiefer euch einlesen sofern ich das interessiert mir und dieser Arbeitsgruppe hat sich im Prinzip angeschaut.

00:03:37: Obmann.

00:03:39: Muskuläre Dysfunktion und die Einschränkungen in der funktionellen Mobilität welche halt mit dem Alterns Gang einhergehen reversibel machen kann mit dem Mittel der Wahl

00:03:48: Krafttraining und das war so ja grundsätzlich der Ansatz das wollten sie untersuchen.

00:03:54: Wie haben die das gemacht die haben in Israel in einem Altersheim zehn Probanden rekrutiert

00:03:59: die waren alle zwischen 86 und 96 Jahre alt davon waren sechs Frauen vier Männer

00:04:05: wie gesagt aus dem Altenheim in Israel so und dann haben sie angefangen und haben erstmal so eingangs Testung gemacht haben sie geschaut

00:04:12: angeschaut okay Wissen die Kraft Werte die haben also mit denen einen einem maximalkrafttest am Beinstrecker gemacht und geschaut ok wie viel Kilogramm

00:04:20: können die an der Beinstrecker Maschine bewegen mit einer Wiederholung das wiederholungsmaximum das war ein Test das war halt der krafttest dann haben Sie noch ein paar andere Test gemacht unter anderem haben sie sich die Körperzusammensetzung angeschaut haben sich zoologischer angeguckt wie ist das Verhältnis Muskel zu Fettgewebe undsoweiterundsofort Anlassen Korrelation gestellt.

00:04:39: Dann haben Sie außerdem sich die Funktion der Mobilität angeguckt die Art und Weise wie sie das getestet haben war mit so einem kombinierten Manöver aus einem

00:04:47: Gersten Bonhoeffer so beschreiben Sie das eine Studie also einfach zu schauen wie schnell und wie sicher kann jemand freihändig quasi von einem Stuhl aufstehen in den Stand.

00:04:57: Und dann in einen Gang gehen 6 m geradeaus gehen und wieder zurück gehen das war so der der Test für die funktionelle.

00:05:05: Mobilität sondern haben sich das erstmal so ein bisschen angeschaut und hat dann schon feststellen können ok das eine RM also die Maximalkraft die korrelierte invers mit der Standup zerteilen und mit der 6 mg Zeit also wenn man.

00:05:18: Wenn man sagt eine inverse Korrelation besteht dann bedeutet das im Prinzip anhand dieses Beispiels je höher die Maximalkraft ist

00:05:25: desto geringer ist die Aufstehzeit vom Stuhl und das geringer ist auch die sechs Meter Zeit LK desto besser ist sie und andersrum die schwächer.

00:05:34: Das Mona ähm ist die Schwäche die Maximalkraft ist desto länger braucht diese Person um aufzustehen und um diese sechs Meter zu gehen so und das war so der Ausgangswert damit haben sie gestartet.

00:05:44: Und dann haben sie diese zehn Probanden im Prinzip im Krafttraining gesteckt das hat acht Wochen an gedauert

00:05:50: und das haben sie progressiv gesteigerte das sah so aus dass sie in der ersten Woche einfach so zur Eingewöhnung nur 50% von diesem Moana m von diesem Maximalkraft die sie am Anfang ermittelt haben genommen haben und dann haben sie die Probanden

00:06:03: dreimal pro Woche

00:06:04: trainieren lassen mit einer plastischen Programm 3 Sätze mit acht Wiederholungen und das haben sie dreimal die Woche durchgeführt in der zweiten Woche sind sie dann mit der Intimität deutlich höher gegangen und haben sich 80% von dem Monheim genommen

00:06:17: oder wenn es möglich war oder wenn das nicht möglich waren sind ein bisschen drunter gegangen haben Sie vielleicht 75% oder so genommen aber sie haben auf jeden Fall versucht die Leute jetzt nicht nur sage ich mal im Kraftausdauer Bereich zu Trägern und zu trainieren die wollten wirklich schon hohe Intensität.

00:06:31: Mit dem Menschen gehen und dann haben Sie das auch so gemacht dass alle zwei Wochen die Testung des Warner Ems also die

00:06:38: maximalkrafttest und ich war das jetzt im weiteren Verlauf immer noch wo man in den dass alle zwei Wochen neu getestet damit sie auch immer schauen können dass die Intensität bei 80% bleibt denn ihr könnt euch auch vorstellen von der 1 Woche zu anderen Woche dann.

00:06:50: Stärker wird dann sind die weiß ich nicht 20 kg die man vorher vielleicht für 80% dass man eins genutzt hat.

00:06:56: Nicht mehr die 80% des neuen erona im Sommer Jan stärker geworden ist so haben sie das also gemacht die anderen alle zwei Wochen das

00:07:05: das war eine einmalige testo dann immer geschaut dass sie bei 80% waren und so durch wurden automatisch die Gewichte über diesen Zeitraum von acht Wochen immer wieder gesteigert

00:07:14: so eine haben Sie zusätzlich nach Beendigung dieser acht wichtigen Trainingsphase auch noch mal einen die Training gemacht das bedeutet sie haben noch mal über.

00:07:23: Zwei Wochen nachher und danach noch mal vier Wochen wo die Probanden nichts mehr gemacht haben ja sie haben wir normalen Lebensstil wieder fortgeführt wie oft vor der Kraft trainingsintervention haben kein Krafttraining gemacht und dann sich dann auch noch mal angeschaut wie sich das alles entwickelt

00:07:37: so und jetzt wird spannend es kommt zu den Ergebnissen insgesamt das mal ganz grundsätzlich es gab nur ein

00:07:42: Drop Ausgabe eine Person die quasi die Intervention nicht komplett durchziehen konnte das war jemand

00:07:47: der vorher schon einen Leistenbruch hatte also bevor die Intervention schon gestartet war und der noch nicht ganz regeneriert waren auch wird einfach von den Versuchsleiter dann empfohlen nach ein paar Wochen kein Risiko einzugehen.

00:07:59: Brauchst du gehen aber alle anderen neuen Probanden haben das training durchgezogen und es gab keine weiteren Komplikationen irgendwie von kardiovaskuläre Art oder sowas wie man vielleicht auch mal.

00:08:09: Vermuten könnte dass man denkt hey vielleicht ist man im erhöhten Alter gar nicht mehr.

00:08:13: In der Lage so hohe Intensitäten Inkrafttreten zu gehen ja also das auch schon mal ein wichtige ein wichtiger Aspekt und eine wichtige Information die Dame daraus ziehen kann die Durchschnitts Intensität wurde auf 79 % von dem Mona m.

00:08:27: Festgelegt oder festgestellt im Anschluss ja so man konnte im Prinzip bestätigen was man sich vorgenommen hat man konnte über diese acht Wochen wirklich immer schön intensiv trainieren und durchschnittlich.

00:08:39: Die Maximalkraft der Probanden um 100 und 75%

00:08:44: steigern das ist also absolut gesehen eine Steigerung im Mittel von 8 kg auf 19 kg beim Beinstrecker.

00:08:52: Das interessante auch hierbei ist das gar kein Unterschied zwischen den Männern und den Frauen gegeben hat ja die haben beide gleichermaßen Fortschritte gemacht die sind stärker geworden und die haben ihre Maximalkraft Johanna m.

00:09:03: Ange verbesserter sorry so über Maximalkraft habe gerade gesprochen des Weiteren auch noch interessant steht die Muskelmasse.

00:09:12: Der Probanden um ganze 9%.

00:09:15: Und dann last but not least hat sich auch noch die funktionelle Mobilität das war das mit dem Aufstehen und den 6 Meter gehen verbessert um 48

00:09:22: Prozente asi Gehzeit hat sich dann auf die Sekunde genau bezogen von 43 Sekunden im Mittel auf 29 Sekunden.

00:09:31: Verbessern des weiteren wurde auch noch notiert oder berichtet dass zwei der Probanden.

00:09:36: Wo sie bei der Pre Testung also bei dem ersten Test bevor die Intervention gestartet hatte noch Gehstützen gebraucht haben diese beim posttest also nach den 8 Wochen

00:09:46: nicht mehr nutzen mussten ja sie konnten frei ständig oder freihändig gehen des Weiteren gab es auch eine Person die bei dem Pre-Test.

00:09:55: Nicht mehr nicht mehr frei aufstehen konnte die halt ihre Arme nutzen musste um sich ab zu drücken und die konnte nach acht Wochen komplett ohne Unterstützung der arme vom Stuhl aufstehen.

00:10:07: Ja so auch hier bezogen auf die funktionelle Mobilität von 48% einfach eine ganz klare Tendenz auch wenn diese vielleicht jetzt statistisch nicht signifikant war wie das bei der Maximalkraft der Fall gewesen ist

00:10:18: gibt es doch eine eindeutige Tendenz in Richtung klare Verbesserung der funktionellen Mobilität im Alltag.

00:10:25: Gehen setzen und so weiter und so fort so und dann Lars but not least was ist nach zwei bis vier Wochen die training passiert also wo das Krafttraining da wieder komplett ausgesetzt worden ist.

00:10:36: Da konnte man auch ganz klar sehen.

00:10:39: Man hat das wo man dann noch zwei oder vier Wochen also insgesamt 18 und 12 Wochen wieder getestet und man sah dass es bis zu 132 prozentigen Verlust nach 4 Wochen gegeben hat ja so man konnte auch ganz klar bemerken dass ich.

00:10:53: Die Maximalkraft dann relativ schnell wieder zurückgebildet hat was einfach dieses ganz klare Prinzip ist if I don't use it you lose it.

00:11:01: Muss ganz das noch mal so ein bisschen zusammenzufassen die Studie hat eindeutig gezeigt dass man ihn nur zwei Monaten das kraftlevel

00:11:08: von Leuten in hohem Alter ja und wie gesagt wir reden von 80 plus die Leute waren zwischen 86 und neun und 96 Jahren alt.

00:11:16: Man konnte diese kraftlevel signifikant anheben

00:11:19: und es hat gleichermaßen auch noch zu einer Verbesserung der funktionellen Mobilität geführt die Leute konnten sich besser vom Stuhl erheben und wieder hinsetzen die Leute waren zu Fuß besser unterwegs haben teilweise ihre Gehstützen

00:11:32: nicht mehr nutzen müssen bedeutet diese Studie gibt ganz klar

00:11:37: ein Hinweis darauf dass es ein Potential gibt zur Umkehr von altersbedingten Muskelschwächen wie ich dich hier bei halt es muss eine hohe Intensität sein

00:11:46: grundsätzlich natürlich kann man sagen ein wenig und vielleicht geringe intensiv ist immer noch besser als nichts aber es wurde auch die Intensität mit anderen Studien verglichen und wurde auch durch der diskutiert wie andere Arbeitsgruppen die mit gering intensiveren Trainingsprotokoll eingearbeitet haben

00:12:02: entweder zu Verbesserung geführt haben die in einen geringeren Ausmaß stattgefunden haben

00:12:07: oder die sogar zu gar keinen Verbesserung geführt haben also hier auch noch mal ganz klar der Appell wenn.

00:12:13: Ihr in dem Alter seid und über Krafttraining nachdenkt dann traut sich auch ruhig zu das ganze

00:12:18: intensiv zu machen und nicht nur mit einem mit einem Gummiband auf und ab zur Arbeit und genauso auch hier der Appell an alle Trainerkollegen oder Physiotherapeuten die vielleicht hier zuzuhören

00:12:28: ich will gar nicht sagen dass man jemand trainings.

00:12:31: Unerfahrenen direkt an die Langhantel Kreuze machen lassen sollte aber das kann vielleicht ein Ziel sein braucht man hin arbeitet oder mit unterschiedlichen Regression arbeitet um halt die Person.

00:12:41: Im Rahmen ihrer Belastungskapazität zu beladen ja.

00:12:47: Dann weitergehend es wurde eine von disuse atrophy.

00:12:52: Gesprochen er seine Diskussion von sicher eine eine eine Nichtgebrauch Atrophie das bedeutet im Prinzip man geht davon aus.

00:13:00: Dass die Atrophie in den Muskeln und die die Eindämmung und die Verschlechterung der Maximalkraft

00:13:07: Grund für die Schwachen muskulären Leistungen am Anfang der Intervention war und dass man dann halt eben nur mit Hilfe von einem aktiven Krafttraining in hohen Intensitäten.

00:13:17: Und ohne eine Änderung sonstiger Parameter wie beispielsweise jetzt Ernährung oder sonst irgendetwas diesem Leistungsabfall entgegenwirken kann

00:13:25: was eigentlich ziemlich cool Nachricht ist.

00:13:29: Randnotiz zum Thema Muskelaufbau im Alter das habe ich eben auch schon mal erwähnt die Studie hat klar gezeigt dass man auch im hohen Alter Muskeln aufbauen kann klar wir können davon ausgehen dass es

00:13:38: erstens vielleicht ein bisschen schwerer ist als bei jemandem der in der Mitte Mitte seiner 20er Jahre ist und zweitens auch vielleicht zu einem geringeren Ausmaß stattfindet als bei einem jungen Menschen

00:13:49: aber es ist trotzdem möglich und das muss man auch noch mal ein bisschen kontextuiert ich meine die Kraft trainingsintervention hatten nur acht Wochen gedauert

00:13:59: heißt Muskelaufbau oder Hypertrophie wie man auch im Fachjargon sagt es braucht Zeit.

00:14:04: Ein Muskel wird sich nicht innerhalb von ein oder zwei Wochen vergrößern und strukturell verändern sondern das braucht in der Regel so zwischen 8 und 12 Wochen und da diese Studie gerade mal in Zeitung über 8 Wochen sich erstreckt hat kann man davon ausgehen.

00:14:18: Dass das bisschen was ich muskulär strukturell wirklich geändert hatten also da wo Muskelmasse mit dazu gekommen ist gar nicht mal das maximale Hypertrophie Potenzial.

00:14:28: Gewesen ist bzw dass dieses Potenzial noch nicht mal vollkommen ausgeschöpft worden ist.

00:14:34: Somit kann man auch gleichermaßen schließen dass zumindest ein ein großer Teil der Verbesserung der Kraft Werte in dieser Studie auch noch mal über neuromuskuläre Anpassungen zurückgeführt werden kann bedeutet eine verbesserte intramuskuläre Koordination über eine Hütte.

00:14:48: Frequenzierung Rekrutierung und eine verbesserte

00:14:51: Synchronisierung also um das alles jetzt noch mal so ganz kurz und knackig zusammenzufassen für die Leute die vielleicht jetzt gerade eingeschlafen sind als ich meine Fachsimpelei hier runter gebrettert habe Krafttraining im Alter ist nicht nur möglich und umsetzbar es ist auch sicher

00:15:06: auch mit hohen Intensitäten Krafttraining im hohen Alter führt.

00:15:11: Sowohl zu einer Verbesserung der Maximalkraft als auch zu einem Aufbau von Muskelmasse selbst im Alter

00:15:18: von über 90 und das aber noch mal wichtig am Ende zu sagen diese positiven Veränderungen.

00:15:24: Können hervorgerufen werden bilden sich aber auch nach Wochen der Inaktivität genau wie bei uns jüngeren Menschen auch

00:15:31: zurück also if you don't use it you lose it von meiner Meinung nach ist es ganz klar die benefits und Vorteile die mit Krafttraining einhergehen überwiegen

00:15:40: hundertprozentig die potentiellen gefahren oder Risiken.

00:15:44: Die damit einhergehende den macht zum Schluss dieser Folge noch mal meinen Mann eindringlicher Appell an euch alle da draußen egal wie alt ihr seid ist es niemals zu spät mit Krafttraining anzufangen und ich will euch ermutigen niemals.

00:15:58: Damit aufzuhören.

00:16:00: Also Fanta mit Krafttraining bzw bleibt dabei und dann hören wir uns in zwei Wochen wieder in der nächsten.

00:16:08: Inside Folge spreche ich mit Paul von die Ringe Body Workout und wir reden ja Übertraining Krafttraining an den Ring ich freue mich darauf in den zwei Wochen wieder einschaltet und bis dahin train Smart Hannover.

00:16:21: Music.