00:00:00: Leute was geht ab und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von train Smart move WELL sehr geil dass sie dabei seit heute geht es um einen Klassik an zu eine Frage die ich mir selber früher schon aufgestellt habe als ich die ersten Male so

00:00:12: als Spargeltarzan im Fitnessstudio trainiert habe als Jugendlicher ist das eine Frage die mir Kunden Athleten mit den ich zusammen arbeite schon tausendmal gestellt haben.

00:00:21: Philip wie geht diese Übung eigentlich richtig.

00:00:25: Ich kann das war total verstehen dass ihr das grundsätzlich richtig machen wollt aber mehrlich zu sein dreht sich bei mir inzwischen jedes Mal wenn ich diese Frage höre der Magen auf 7:30 Uhr und ich will einfach nur anfangen laut rumzuschreien warum das so ist

00:00:37: was meine Antwort auf diese Frage ist und mit welchem Gedanken kann ihr euch in Zukunft.

00:00:43: In diesem Wirrwarr von Empfehlungen und die richtige Übungsausführung zurechtfinden könnt.

00:00:49: Das erfahrt ihr in der heutigen Folge von train Smart move where my name is Philip Jacobs und gleich nach dem.

00:00:53: Music.

00:01:09: Ja und ich will eigentlich gar nicht so groß um den heißen Brei herumreden oder rumfackeln ich gebe euch die Antwort direkt auf die Frage wie mache ich die übung richtig halte durch feste kommt jetzt.

00:01:19: Es kommt drauf an hätte Pants so heute danke dass wir dabei waren uns in zwei Wochen wieder zur nächsten Folge.

00:01:26: Nee hätte mal ernsthaft für die Leute die immer noch nicht genug haben wir gehen jetzt ein bisschen mehr in die Tiefe und besprechen dieses itterpänz dieses es kommt drauf an mal ein paar Beispielen und ich werde das so an der Übungen

00:01:37: vom back squat wir sind fest machen also der Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken und wir starten mit einem.

00:01:45: Ja klassischen Thema dem Knie Vorschub also diesen Glaubenssatz oder dieser Frage dürfen die Knie über die Zehen.

00:01:53: Die kurze Antwort erstmal dazu

00:01:55: ja Sie dürfen verdammt noch mal über zehn direkt dazu ihr könnt die Folge kurz pausieren und dann auf den Link in die Shownotes klicken in den Shownotes klicken an der Lucia jung wie auch immer dann aber richtig ausgesprochen wird aus China bei seinem snatch

00:02:09: World

00:02:09: record aus 2017 zeigt und falls Sie keine Geduld haben sollte das Video euch komplett anzugucken ich glaube es geht 3 Minuten 4 Minuten irgendwas dann spielt es schnell vor geh zu 2 Minuten und dann guck mal bitte genau

00:02:21: auf die Knie von Lou und checkt wo die im Vergleich zu sein Zehenspitzen sind.

00:02:26: Als dieser Mann verdammt noch mal 177 kg über seinem Kopf auffängt also drückt jetzt kurz auf Pause hier beim Podcast guckt euch das Video an und dann hören wir uns ein paar Sekunden wieder.

00:02:37: Und Papa gesehen wo er seine Knie hat.

00:02:41: Frage heißt das jetzt dass wir alle 107 70 kg übern Kopf auffangen sollen werden unsere Knie 10 Zentimeter über den Zehenspitzen zeigen

00:02:48: ja na klar nee natürlich nicht wir sind erstens dich alle Gewichtheber zweitens haben wir nicht erzählt lang jeden Tag trainiert und die Kapazität in unseren Muskeln Bändern sehen Knochen Knorpel aufgebaut um solche Spray Kräfte entsprechend absorbieren zu können und zu kollabieren aber

00:03:05: dieses bewusst überspitzte Beispiel.

00:03:08: Soll ich zeigen dass dieser Aberglaube du darfst die Knie niemals über die Sache dass die zehn niemals über die Knie gehen lassen in ganz ganz vielen Stellen überhaupt gar keine Berechtigung hat

00:03:20: trotzdem anders gefragt wie kommt das eigentlich dass es dass es diesen Glauben Satz gibt.

00:03:24: Dieses dieses Ding diesen Tipp den man immer wieder irgendwo im Fitnessstudio oder sonst war aufgeschnappt hat und in der Regel sind das Grundsätze die.

00:03:34: Meistens sogar mit gar nicht meiner schlechten sondern eher mit einer guten Intention überlegt worden sind so ein Beispiel von unserem nicht über die nicht die Knie über die zehn zehn Jahre wäre das der Gedanke aufgrund der Tatsache dass wir eine geringere

00:03:46: anteriore Translationen der Knie relativ zu den Füßen haben haben wir einen kleineren Hebelarm.

00:03:52: Was zu einer Verringerung des Drehmoments im Kniegelenk führt oder noch mal auf Deutsch Knie und nicht so weit vorne weniger Druck auf den Knien in der Kniebeuge,

00:04:01: das kann also beispielsweise für bestimmte Populationen die mit Knieproblemen zu kämpfen haben zumindest zum Beginn einer Trainings therapeutischen Rehabilitation das Mittel der Wahl sein.

00:04:12: Ich sage hier allerdings bewusst zu Beginn weil 99,99% der Fälle die Reha da enden soll.

00:04:19: Wo die normale Belastung der zu rehabilitieren in Person stattfindet.

00:04:24: Das heißt selbst für den Otto Normalverbraucher der jetzt gar nicht mehr 107/70 kg beim Gewicht heben bewegen will.

00:04:31: Dann einfach nur im Leben klar kommen wir heißt das dass er auch mal mit den Knien über den Zehenspitzen trainieren darf denn das ist einfach das was genau bei jedem Schritt passiert

00:04:41: wenn wir eine Treppe runter gehen also ist eine Belastung die in unserem Alltag nun einfach mal vorkommt also ist man auch gut beraten dies entsprechend.

00:04:50: Im Rahmen vom Trainings Kontext vorzubereiten Sohn um diese beiden Beispiele ja also weltklasse Gewichtheber der 107 70 kg über seinem Kopf auffängt wird es Oma Lise mit der Kniearthrose noch mal zu vergleichen.

00:05:03: Für beide Personen kann die Kniebeuge eine gute Übung sein.

00:05:07: Für beide gibt es aber und das ist dann abhängig vom Kontext unterschiedliche Form der Ausführung um bestimmte Ziele zu trainieren.

00:05:16: Bei dem Lou bei dem Gewichtheber kann der ruhig seine Knie komplett über die Zehenspitzen ballern um da entsprechend für seine zielübung für für seinen Alltag spricht das Gewicht dementsprechend auch vorbereitet zu sein für die Oma Lise kann es am Beginn.

00:05:30: Einer einer Trainings therapeutischen Rehabilitation erstmal bedeuten ja wir machen jetzt mal so eine Art Kniebeuge aber wir versuchen mal den Druck den impact die Kraft die in das Kniegelenk geht erstmal zu reduzieren und dementsprechend nicht soviel die Knie über die Zehe

00:05:45: gleiten zu lassen es ist also abhängig.

00:05:50: Von dem Kontext welche Form welche Ausführung wie im Training wählen daraus folgt dass es nicht immer zwingend die Übung ist die richtige oder falsch sein kann sondern man muss den Spieß umdrehen und sich fragen,

00:06:01: wer bin ich was ist meine derzeitige Situation und was möchte ich überhaupt mit der übung XYZ erreichen das ist das was ich meine wenn ich sage in the pants oder.

00:06:11: Es kommt darauf an das ganze möchte ich gerne noch mal aus einer anderen Perspektive betrachten wir bleiben aber immer noch mal am Beispiel des Becks kurz denn eine andere Diskussion die immer wieder aufkommt ist die Frage der tief.

00:06:23: Ja also wie tief gehe ich denn in meiner Kniebeuge.

00:06:26: Gehe ich erst ugress mit dem Hintern wirklich bis ganz ganz knapp über dem Boden dass ich in der maximalen Knie und Hüfte Flexion angekommen bin oder mache ich das nur bis zur Hälfte weiß ich nicht bis die Oberschenkel parallel sind und den kniebänke von vielleicht.

00:06:41: Vielleicht 90 Grad haben wenn ich sage Oberschenkel parallel meine Oberschenkel parallel zum Boden.

00:06:46: Auch allein diese Frage nach der Tiefe kann man wieder aus unterschiedlichen Perspektiven betrachten wenn wir uns jetzt einfach mal die Muskeln angucken die

00:06:55: während dieser Form der Kniebeuge

00:06:57: aktiviert sind und arbeiten müssen dann gibt's da auch schon Unterschiede er wir wissen zum Beispiel aus Studien dass unterschiedliche Muskelgruppen in unseren Beinen in Abhängigkeit.

00:07:08: Von der Tiefe der Kniebeuge unterschiedlich aktiviert werden und entsprechend arbeiten als Beispiel es gibt ein Forschungsgruppe der sich ihm das genau angeschaut

00:07:17: wir haben sich die Beinmuskulatur angeguckt die haben sich die Hand stings angeguckt also die Beinrückseite die haben sich die Adduktoren angeguckt das war an dem Beispiel der adductum Magnus und die haben die Pomuskulatur angeguckt und die wollten halt wissen okay das nicht unterschiedliche Muskelgruppen

00:07:31: und wie hoch ist deren prozentualer Anteil,

00:07:35: an der hüftstreckung also an dem wieder nach oben kommen in Abhängigkeit von der Tiefe der Kniebeuge und die haben interessanterweise herausgefunden dass je tiefer die Kniebeuge ist als je weiter man im Hintern Richtung Boden kommt.

00:07:49: Bist du größer ist die Aktivität der Hamstrings der Beinrückseite und das adduktor Magnus.

00:07:55: Wenn ich nie wollte weniger tief ist ja so man mit dem Popo vielleicht nur bis zur Hälfte runter geht so dass die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind dann ist der Anzahl.

00:08:04: Gluteus Maximus also unseres pomuskel viel viel höher der trägt vielmehr zu der kniestreckung bei.

00:08:11: Bedeutet also einfach nur aufgrund der Art und Weise wie man die Kniebeuge ausführt bezogen auf den range of motion bezogen auf das Webens Maß kann man wieder sagen ich möchte unterschiedliche Muskelgruppen fossiert trainieren.

00:08:23: Und noch hier geht's wieder andersrum ja wir überlegen uns okay was was ist mit denn wichtig jetzt warum mache ich diese Kniebeuge.

00:08:30: Denk nicht ich will dich richtige Kniebeuge machen ich mache sie als halbe Viertel oder ganze Kniebeuge sondern ich möchte die und die Muskeln trainieren.

00:08:37: Man kann sogar noch einen Schritt weiter gehen das ist auch noch in dieser Arbeit untersucht worden und zwar haben die die Probanden nicht nur.

00:08:46: Beim Gewichts Gordon lassen sondern die haben unterschiedliche Gewichte genommen die haben die einmal bei 50% ihrer Maximalkraft und einmal bei 90% ihrer Maximalkraft beladen und angeschaut wie sich das auf die Muskelaktivität,

00:08:58: auswirkt und da ist er rausgekommen also jetzt nochmals Beispiel stellt euch vor jemanden der kann.

00:09:03: 100 kg squat in Herdecke 100 kg auf dem Rücken haben und dann einmal hoch runter und hoch gehen sollen dann hat er einmal mit 50 kg auf dem Rücken des gewartet und dann hat er einmal mit 90 kg auf dem Rücken geschrottet

00:09:14: und interessanterweise konnte man da feststellen dass bei der leichteren lass dir also bei den 50 kg auf dem Rücken

00:09:20: noch mal vermehrt über den adduktor Magnus also über die Innenseite der Oberschenkel gearbeitet worden ist wohingegen bei den 90% er die Hamstrings gekommen sind also selbst.

00:09:30: Bei einer tiefen Ausführung kann man mit unterschiedlichen Lasten auch noch mal unterschiedlich die Muskeln arbeiten lassen antriggern lassen.

00:09:40: Bedeutet man könnte also sein hey aus verletzungs präventive präventiver Sicht ist es mir wichtig dass du jetzt

00:09:46: eine tiefe Kniebeuge machst das heißt aber nicht dass sie tiefe Kniebeuge richtiger ist als eine viertel Kniebeuger weil es kann einem anderen Kontext sein dass jemand vielleicht gerade in der Phase ist wo es wichtig ist den Hintern zu trainieren und dass man dann sagt er

00:10:00: wir wollen vor allem jetzt in der Hüft Racoon auf den Gluteus Maximus gehen und das ist meine rationale warum ich dich jetzt die Kniebeuge nur halt machen lasse weil wir gar keine.

00:10:10: Gar keine erhöhten benefit oder da hat einen größeren Mehrwert mehr davon haben im bezug auf das Trainieren Gluteus Maximus wenn wir die Kniebeuge komplett tief machen.

00:10:21: Und ich weiß wir gehen jetzt schon sehr sehr tief in das in den Fuchsbau rein und gehen so ins nitty-gritty und es wird ein bisschen nerdy aber man kann das halt endlos weiterführen ja man kann auch genauso gut sagen ok grundsätzlich kann ich jetzt bei einer tiefen Kniebeuge gar nicht so viel Gewicht

00:10:35: Gewicht bewegen wie bei einer halben oder bei einer viertel Kniebeuge und

00:10:39: vielleicht habt ihr schon mal ein Powerlifter gesehen als die Leute die Kraftdreikampf machen die machen in ihrem Wettkampf die Kniebeuge auch in Anführungsstrichen nur bis die Oberschenkel

00:10:47: parallel zum Boden sind die gehen gar nicht erst zu GrESt ganz tief runter weil die genau wissen und wenn ich tiefer gehen werde dann kann ich nicht so viel Gewicht

00:10:54: heben oder bewegen wie als wenn ich nur diese diese halbe Kniebeuge machen also es gibt auch noch andere Aspekte wie z.b. was ist überhaupt mein sport was ist mein mein performance.

00:11:05: Was ist der der key performance indicator also wie ist der Übertrag auf auf die Leistung,

00:11:12: in meiner Sportart und es ist bei einem Powerlifter wieder anders als bei einem Spiel Sportler für den Sprint und Sprung in der anderen Form halt vonnöten sind.

00:11:21: So und dann jetzt noch last but not least in ein letztes Beispiel es ist nicht genau dieselbe Diskussion Diskussion bezogen darauf wie mache ich die übung richtig oder falsch oder was ist richtig oder falsch sondern vielmehr

00:11:33: die Frage ist die übung gut oder schlecht wenn auch hier ist die Antwort dieselbe hätte Pants es kommt einfach darauf an,

00:11:40: und hast beispiellose hier auswähle ist der Sissy squat der passt hier noch mal ganz gut rein weil wir eben über über Becks kurz gesprochen haben also mit Langhantel und ordentlich Gewicht auf dem Rücken und der Sissy squat für die Leute die das nicht kennen.

00:11:53: An etwas andere Übung wie macht man eine Regel mit dem Körpergewicht und es geht hierbei wirklich darum exorbitant mit den Knien ganz ganz weit.

00:12:03: Über die Zehenspitzen nach vorne wegzugehen.

00:12:06: Auf dem Boden zu kommen mit dem Kinn auf dem Boden an zu tippen und dann wieder nach oben zu kommen also viel Leute die sich damit nicht ausgehen dass noch nicht kennen die gehört haben auch in dieser Stelle könnt ihr gerne noch mal kurz auf

00:12:15: Pause drücken guck gleich den zweiten Link in den Shownotes an dafür zu meinem Instagram Kanal und habe ich kürzlich ein Poster zur Woche ist es glaube ich gewesen gemacht.

00:12:25: Wo ich diese Übung mit einer Kundin durchführe und in dem Fall.

00:12:30: Rene hat gerade mit Christina und zum Kontext hier wir arbeiten seit mittlerweile mehr als 1 Jahr zusammen und die Frau

00:12:36: die hat sich ihren Namen Power Christine wirklich verdient danny hat Power in den Bein und wir haben über die letzten Monate sämtliche klassische beinübung mit all ihren Varianten durchgespielt.

00:12:45: Und sie dort stärker gemacht und jetzt ist einfach an der in der Trainingsphase sind wir angekommen wo wir ein bisschen

00:12:51: experimentieren ein neues Kapitel angehen und sagen okay wir gucken uns das mal diesen flüssig cortan.

00:12:56: Werde bewusst und noch mal mehr Zug auf die Patellasehne zu bekommen ob man mehr Zug auf die quadrizepsmuskulatur zu bringen um sie auch noch in diesen extremen Positionen

00:13:06: start zu machen Resilienz zumachen und entsprechend ihrer Belastungskapazität in den angesprochenen Strukturen.

00:13:12: Zu steigern würde ich diese Übung jetzt mit einer neuen oder Trainings unerfahrenen Kunden beginnen absolut nein aber im Fall von Christina ist es einfach nur eine ja fast logische

00:13:22: Progression für Ihr Beintraining welche wir über mehrere Monate mit anderen Übungen vorbereitet haben wo wir dann auch sagen können ey

00:13:30: du wirst jetzt hier nicht das Knie zu schießen weil dein Körper deine Muskeln deine Bänder deine sehen dann Knorpel die können das mittlerweile ab weil wir

00:13:38: mithilfe von krafttraining das ganze entsprechend ja vorbereitet haben und ein gutes Fundament aufgebaut haben soll,

00:13:45: wenn es bei einem Beispiel Sissy squat bleiben selbst in der Reha von einem Knie Patienten könnte musst nicht aber könnte diese Übung eingesetzt werden.

00:13:54: Jetzt im BB bei bei meinem Fachgebiet Patella tendinopathie oder Patellaspitzensyndrom wo ich mich viel mehr beschäftigt habe ihr kennt vielleicht die Idee folgen dich dazu gemacht habe könnt gerne mal runterscrollen aber meine Masterarbeit dazu geschrieben und einer Interventionsstudie durchgeführt und so weiter und so fort ich habe dasselbe durchgemacht und

00:14:13: mithilfe unter anderem von dieser Übung am Ende der Reha auch,

00:14:17: therapiert um eine Belastung Kapazität zu steigern also ich habe diese Übung jetzt nicht in dem Zustand gewählt wo die Sehne sowieso schon akut

00:14:25: irritiert waren es weh getan hat aber ich habe sie im späteren Verlauf meiner Rehabilitation genutzt und viel Zug.

00:14:33: Auf diese Sehne zu bringen und halt wirklich meine Partei hat Lena zutage Tieren und halt stärker zu machen.

00:14:39: Da ist der Sissy squat eine Möglichkeit das zu tun gibt auch andere ich hatte z.b. auch einen die kleinen Scott machen können das ist eine Übung mit Nein fersenerhöhung wo man in der Regel so ein zum Teil sich nimmt,

00:14:53: und dann mit denen mit den Fersen so 5 bis 10 Meter höher als auf der 10 Spitze ist und dann im Prinzip Kniebeugen machte na das ist dasselbe Resultat wenn man dann mit dem Hintern runter geht gehen die Kniee

00:15:04: weit nach vorne Übersicht Zehenspitzen raus und man hat halt mit dieser Art und Weise,

00:15:09: die Möglichkeit die Hebelarme den den Hebelarm zu zu verändern und entsprechend viel Druck viel Zug auf die Sehne über die Kniescheibe zu bringen ja und das bringt mich auch wieder zum zum Sammy Punkten ist selten.

00:15:22: So dass es die Übungen sind dann ist es vielmehr die Anpassung über die wir uns Gedanken machen sollten also was.

00:15:29: Möchte ich erreichen und wie kann mir dann eine bestimmte Übung.

00:15:34: Und die damit verbundene Ausführung in die ein oder andere Richtung dabei helfen diese Anpassung auch wirklich zu triggern dass der Körper sich in diese.

00:15:42: Richtung entsprechenden adaptierte und.

00:15:45: Hat ein Kollege der Jonas Reese aus Frankfurt der war auch schon zu Gast hier beim beim Podcast mit dem habe ich auch noch Folge gemacht sehr guten Spruch er spricht immer davon Physiologie ist größer als Phänomenologie das bedeutet einfach,

00:15:59: das was wir eben schon angesprochen haben ja also die Attraktion die wir versuchen mit bestimmten Übungen aus zu.

00:16:05: Auszuwählen bzw zu Trägern sind sind sind viel wichtiger.

00:16:09: Als eine bestimmte Übung XYZ es gibt demnach keine richtigen und keine falschen Übungen sondern es gibt nur Kontext und die Ableitungen,

00:16:19: die daraus entstehen und zum Kontext gehören entsprechend die Trainings Voraussetzungen die Trainingserfahrung und der Gesundheitsstatus der Personen sowie

00:16:29: dessen Ziele und daraus leiten wir dann ab ob wir bestimmt Übungen mit diesen Menschen ausführen und vor allem wenn ja wie wir sie ausführen.

00:16:37: Abschließend hoffe sehr dass euch mit dieser Folge das ganze so ein bisschen klarer geworden ist also warum.

00:16:43: Selten so eine schwarz-weiß richtig falsch Schiene gibt sondern ist vielmehr einfach davon abhängig ist.

00:16:49: Wie ist die Situation gerade was für Ziele verfolgt man und wie kann man das dann entsprechend auslegen als Faustregel könnt ihr aber ich schaue trotzdem und das ganze noch mal so ein bisschen zusammenzufassen.

00:16:59: Wenn ihr Leute seid die die gesund sind die Grund sich jetzt keine Probleme haben und einfach ein bisschen trainieren wollen Spaß bei der Sache haben wollen dann trainiert regelmäßig.

00:17:08: Macht nicht zu schnell zu viel und schaut einfach das hier.

00:17:11: Das mit dem Löschen wieder rauskommt das einfach Spaß bei der Sache habt her und wenn du diese drei Punkte schon berücksichtigt da habt ihr schon verdammt viel richtig gemacht für alle andern die es vielleicht gerade zu hören und doch mit dem ein oder anderen Wehwehchen zu kämpfen haben.

00:17:25: Wo ist dann eventuell doch relevant sein könnte wie man bestimmte Übung macht wann man sie macht weil man eventuell Übung auch sein lässt

00:17:32: und ihr so denkt sie auch ich habe das jetzt grundsätzlich verstanden was Du hier erzählt hast aber ich brauche trotzdem jemanden an meiner Seite eine Art Sparringspartner der mich da bisschen an die Hand führt und durch den Prozess begleitet dann könnt ihr auch gerne Kontakt zu mir aufnehmen.

00:17:46: Erreicht mich über Instagram ihr erreicht mich per Mail auf meiner Website oder über linkedin und ja alle Links dazu findet ihr auch wieder in den Shownotes zu dieser Folge also kommt da gerne auf mich zu dritt den Kontakt und vielleicht kann ich euch ja auch,

00:18:00: weiterhelfen das war's von mir danke fürs dabei sein wir hören uns in zwei Wochen wieder und bis dahin trains Martin Luther.

00:18:10: Music.