00:00:00: Hi leute was geht ab und herzlich willkommen zu einer neuen Folge Form train Smart move where my name is wird Jacobs ich bin ein Haustier Sport Kerstin möchte euch,

00:00:10: möchte mich zuallererst einmal bei Euch bedanken dass ihre die wieder eingeschaltet habt ja es ist gerade zum Zeitpunkt dieser Aufnahme.

00:00:18: Der siebte 12 Uhr ist es Dienstag ist 19:48 Uhr und ich habe um ehrlich zu sein schon ein ziemlich langen Tag hinter mir ich bin doch schon ein bisschen durch ein bisschen müde aber

00:00:28: morgen ist Podcast release e.v. da Mittwoch die Folge hören also bin ich trotzdem jetzt hier noch am Start und versuche ansatzweise eine vernünftige input Folge für euch rauszuhauen wird heute um Stretching gehen

00:00:39: armselig mir nach dass er an Shorty wird also kurz und knackig aber hoffentlich trotzdem mit einer Menge an Informationen die euch,

00:00:47: weiterhelfen würde bei mir ist in den letzten Wochen und Monaten echt ziemlich viel passiert gerade der November war super intensiv ich habe das große Glück mit mit 39 Kunden.

00:00:57: Die Zusammenarbeit

00:00:58: dazu dürfen im pösna Trainings heißt das ist echt mega cool desweiteren läuft die Saison mit den mit dem Bayer Giants auf Hochtouren da befinden wir uns jetzt ja auf dem Schluss Bund vor den Weihnachtstagen mach dann jetzt natürlich weiter

00:01:12: und des Weiteren war ich im November auch noch mal in der Schweiz und habe bei der spt-education hospitiert und den Dozenten dort über die Schulter.

00:01:21: Geschaut bei den Themen Schnellkraft und Schnelligkeit ja also jedenfalls super viel bei mir gerade los das nur als kurzes ab

00:01:28: habt ihr etwas zu bei mir in den letzten Wochen abgeben und jetzt wollen wir schon ins Thema steigen und zwar das Thema der heutigen Folge.

00:01:35: Stretching oder dehnen nach dem Training,

00:01:38: wirkt es und hat es einen positiven Einfluss quasi auf die Regeneration auf unsere Recovery das ist das Thema der heutigen Folge und gleich nach dem Intro geht's los.

00:01:48: Music.

00:02:03: So und los geht das also die.

00:02:06: Gewohnheit sich nach dem Training oder nach dem Wettkampf nach dem Spiel was auch immer zu stretchen ist hier etwas was wirklich extremen normal oder ich sag mal,

00:02:15: Gewohnheit ist für viele Sportarten wie viele unterschiedliche Athleten egal ob das jetzt im Basketball im Fußball im Kampfsport im Tanzen wo auch immer es ist es ne ne

00:02:26: keine keine Gewohnheit die Mal seit mehreren Jahrzehnten wenn ich sogar seit Jahrhunderten einfach.

00:02:31: Gewöhnlich ist es ist na ja eine Sache die alle machen und so die typischen.

00:02:37: Bedingung oder die typischen Gründe warum man das eigentlich macht ist dass man zum einen versucht Muskelkater vorzubeugen der vielleicht am nächsten Tag dann kommen wird und zum anderen.

00:02:47: Um Steifigkeit vorzubeugen bzw so.

00:02:50: Dieses Level an Beweglichkeit was man vor einer intensiven Trainingseinheit oder vor einem intensiven Spiel hatte sich wieder her zu holen ich kenn das vielleicht wenn ja beispielsweise zum ersten Mal nach 3 Wochen.

00:03:01: Wieder laufen wart und da geht dir.

00:03:04: Die Strecke laufen diese 5 km dir sonst vorher immer gelaufen seid und auf einmal am nächsten Tag habt ihr den Muskelkater des Todes und können auf einmal nicht mehr so entspannt die Treppen runter gehen und selbst die die Hände zum Boden zu bringen bei gestreckten Beinen fällt durch total schwer einfach weil ihr diese Belastung

00:03:20: nicht mehr gewohnt wart und sich das Ansprechen auf unser muskelskelett Halles System auswirkt.

00:03:27: Und wir haben an so ein bisschen Steifigkeit aufgrund des Muskelkaters ja also diese beiden Sachen der muss gerade grundsätzlich und die Steifigkeit die dann damit einhergeht das müssen die beiden Sachen die man grundsätzlich versucht zu vermeiden wenn man sich nach dem Spiel nach dem Wettkampf nach dem Training.

00:03:41: Dient.

00:03:42: So und wenn jetzt von denen sprechen und das ist cool und das einfach mal kurz definieren was überhaupt jetzt im Rahmen dieser Folge gemeint ist denn den ist nicht gleich den jeder stretched.

00:03:51: Grundsätzlich anders es gibt unterschiedliche Form und man kann er sehr tief ins ins Detail ins nitty gritty reingehen aber lass uns mal für den Rahmen dieser Podcast Folge das ganze ein bisschen basic halten man unterscheidet zwischen statischen und da nicht der dynamischen denen grundsätzlich.

00:04:06: Dynamische den dass es diese ist dieses vor und zurück wippen was man üblicherweise vor dem Training oder vor dem Wettkampf macht.

00:04:14: Die Muskulatur und das zentrale Nervensystem so ein bisschen ich sag mal warm zu machen an zu knipsen ja und da gibt es noch das staatliche den dass es in der Regel das was man dann auch im Rahmen von denen Cooldown Routinen macht wo man.

00:04:25: Eine.

00:04:26: Den Position einnimmt und diese dann über einen längeren Zeitraum hält in der Regel sogar mehr als 30 Sekunden und diese staatliche stretchen das ist das worüber wir uns heute vor allem unterhalten und zuschauen ok inwiefern hat.

00:04:39: Statisches Stretching über ein Zeitraum von mehr als 30 Sekunden einfach einen Einfluss auf die Regeneration.

00:04:46: Okay geh mal einen Schritt weiter und was ist jetzt genau gemeint mit Regeneration mit Recovery was bedeutet das vielleicht habt ihr schonmal von dem Begriff Homöostase gehört das ist.

00:04:57: Auf hör auf einfach gesagt das Gleichgewicht dass ich unser Körper unser System eigentlich immer aufrechterhalten kann,

00:05:02: halten möchte und Werner System so im im Gleichgewicht schwebt Heft normalen Alltag und wir dann mit einer

00:05:11: sehr harten Trainings session oder einem Spiel einen Wettkampf darauf einprügeln dann werden wir und mit unserem Körper Notensystem aus diesem Gleichgewicht herausgebracht das heißt die gerade horizontale Linie die ich jetzt vielleicht ja mal vorstellen kann.

00:05:24: Die wird die kriegt zum kleinen Knick nach unten weil wir halten sehr sehr anstrengende.

00:05:30: Physische Einheit oder einen einen einen Stimulus bekommen haben der uns aus das aus dem Gleichgewicht bringt.

00:05:35: So und das was dann im Prinzip die Regeneration oder die Recovery ausmacht das ist dann das zurückholen des Körpers und all sein System wieder in das Gleichgewicht dass man quasi sind Dip diesen kleinen.

00:05:47: Abfall

00:05:48: aus dem Gleichgewicht wieder nach oben begradigt und korrigiert in den trainingswissenschaften spricht man dann sogar von Superkompensation das ist im Prinzip im Prozess der innerhalb von zwei bis drei Tagen nach der Trainingseinheit oder nach dem Stimulus eintrifft,

00:06:02: dass man dann der Körperschaft quasi

00:06:05: nicht sogar nur auf das ursprüngliche Level des Gleichgewichts zurückzukommen sogar noch mal ein Stück höher na also so kann man sich ganz einfach runter brechen wie Training funktioniert,

00:06:15: man hat's für ein bestimmtes Gleichgewicht dann gibt's einen nein Stimme los meistens über Tränen oder über ein Spielmann wird aus dem Gleichgewicht gebracht und dann braucht der Körper ein paar Tage um sich anzupassen und zu regenerieren um dann wieder Gleichgewicht

00:06:27: herzustellen und im Optimalfall wenn man das training über einen längeren Zeitraum richtig macht und richtig timed.

00:06:33: Dann wird dieses Gleichgewicht auch ich sag mal ein bisschen höher gestellt so dass man leistungsfähiger ist dass das ist im Prinzip das was wir heute dann in der Folge unter unter Recovery oder unter Regeneration,

00:06:44: verstehen wollen also im Prinzip der Prozess den der Körper durchläuft nachdem er.

00:06:50: Aus dem Gleichgewicht gebracht wird durch training durch die spiel was auch immer und dann sich wieder anpasst und entweder auf dasselbe oder auf ein noch höheres Fitnesslevel

00:06:59: zurück gehört um dort wieder ins Gleichgewicht

00:07:01: zukommen so nachdem jetzt die beiden Begriffe Stretching und Regeneration oder Recovery für unsere Folge hier definiert haben gehen wir jetzt direkt mal zum 1.. Und zwar.

00:07:12: Wie wird sich Stretching auf Muskelkater aus und da ist die Datenlage zwar relativ klar in der Form.

00:07:20: Das dass Zwetschgen nach dem Krafttraining oder nach dem Wettkampf,

00:07:25: einen positiven Effekt hat in der Form dass sie Muskelkater so ein bisschen präventiv vor wirken kann oder dafür sorgt dass der Muskelkater geringer ausfällt

00:07:35: allerdings ist es auch so dass das nur zu einem sehr geringen Ausmaß stattfindet also wurde z.b. eine Metaanalyse zitiert.

00:07:44: E2500 Probanden wo sie eine Skala genutzt haben und zwar auf einer.

00:07:50: Auf einer 100 Punkte Skala von eins so ganz ganz klein

00:07:55: ganz ganz wenig Effekt bis 100 so richtig krasser Effekt ist es in der Regel so dass es Stretching nur eine eine Verbesserung zwischen eins und vier Punkten hat also sehr sehr

00:08:06: geringen Einfluss tatsächlich auch das Muskelkater Empfinden der Probanden hier hatte also auch wenn das ein statistisch signifikanter Effekt war war dieser sehr sehr klein aber nichtsdestotrotz meiner Meinung nach.

00:08:17: Selbst wenn es nur ein kleiner Effekt ist wenn man sich z.b. im Bereich vom hochleistungs

00:08:22: befindet wo wirklich jeder Prozent zähle jedes kleine Bisschen sich auf die Leistung für Leistungsfähigkeit auswirkt und dann auch an,

00:08:30: eine Entscheidung herbei bringen kann zwischen Sieg oder Niederlage oder zwischen. Und keinem. Ist das einfach eine ein grund genug dafür dass man es tun sollte auch wenn es,

00:08:40: grundsätzlich bezogen auf Muskelkater nur ein eher kleinen Effekt hat so als nächstes gucken wir uns den Effekt von static Stretching auf die range of motion oder auf unsere Flexibilität an.

00:08:53: Und ich hatte ja eben schon mal dieses Beispiel gegeben dass man,

00:08:56: diese typische Phänomen hat nachdem man laufen gegangen ist und dann auf einmal versucht mit den Fingern zum Boden zu kommen und dann auf einmal viel größer und Abstand zwischen Boot und seinen Fingern hat ne und das ist halt der Grund warum man auch sagt

00:09:07: dass man das Stretching machen nach dem Training nach dem workout nach dem Spiel

00:09:11: macht Oma sich entsprechend seinen sein range of motion oder seine Flexibilität wieder zurückzuholen und hier ist die Datenlage eigentlich relativ eindeutig in der Form dass

00:09:22: stretching man mit Stretching seine Flexibilität zum 1 wieder auf das Ursprungs Level zurückholen kann aber zum andere natürlich auch um einiges,

00:09:31: verbessern kann wie das genau funktioniert es finde ich super interessanter gibt es grundsätzlich zwei Theorien oder zwei Wege die diskutiert werden die möchte ich euch jetzt noch kurz vorstellen zum einen

00:09:43: und das ist jetzt eher so der.

00:09:45: Mechanische oder strukturelle Mechanismus wenn ihr so wollt und zwar am Ende euch vorstellt dass ihr euch jetzt in der den Position begibt wir bleiben bei dem.

00:09:54: Bei dem Ford liegen oder bei dem bentorfer Beispiel dass man quasi mit durchgestreckten Beinen im Stand langsam mit den Fingern zum Boden gehen möchte dann.

00:10:03: Müsste ja eigentlich klar sein dass man Zug auf seine Muskulatur auf seine Bänder Sehnen und Muskel Tour gib her und über diesen Zug das ist ein Signal dass der Körper hält.

00:10:13: Und dass er sich Speicher das ist ein stimmlos wieso jemand auch im Training ein Stimulus gibt und.

00:10:20: Wenn man das entsprechen über einen längeren Zeitraum lange genug Macht kontinuierlich genug Macht kann man tatsächlich dadurch die Faszikel länger der kleinen Muskel Einheiten ganz tief in der Muskelfaser drin.

00:10:32: Verändern in der Form dass sie sich zum einen verlängern und zum anderen dass mehrere Muskelfasern in Serie geschaltet Wer werden da spricht man dann von.

00:10:42: Longitudinaler Sakko mehr Anpassung oder Faszikel Anpassung das bedeutet also im Prinzip das wenn man vorher sagen einfach mal

00:10:52: seine Faszikel in seiner Beinrückseite in Serie geschaltet hat ja und wann geht man nach vorne diesen Thread versucht mit den Finger Richtung Boden zu kommen und die ist diesen zehn Faszikeln hat man am Finger Boden Abstand von 10cm Sorgen wenn man nennt man Zeitraum sage mal einfach von von vier Monate.

00:11:07: Regelmäßig statisch sich dehnt.

00:11:10: Hat man dann die Möglichkeit seinem Körper den Stimulus zu geben sich anzupassen strukturell was dann resultieren würde in einer longitudinalen Anpassungen.

00:11:19: Der Muskel Faszikel dass man dann beispielsweise nicht mehr nur Zähnen Serie hat sondern

00:11:24: 15 und der finger-boden-abstand sich um 3 bis 4 cm verringert dass man einfach näher mit den Fingern an den Boden kommen soll das ist die die eine Möglichkeit wie sieht der Körper anpasst und mehr Beweglichkeit gibt wie gesagt er so

00:11:39: anatomisch und strukturell die andere Variante ist die der verbesserten Stretch Toleranz so sagt man das und das könnte euch so vorstellen dass,

00:11:49: man wenn man einen bestimmten Stretch einnimmt und wir bleiben wieder bei diesem forward lean dass man sich mit gestreckten Beinen nach vorne lehnen versucht mit den Fingern zum Boden zu kommen und wer das kennt und vielleicht auch nicht so super beweglich ist der.

00:12:01: Bäcker weiß wie man wie sich das anfühlt das ist jetzt nicht so,

00:12:05: so super entspannt dass man denkt er hier kann ich eine halbe Stunde abhängen und sie überhaupt kein Thema ganz im Gegenteil für mich war das auch lange Zeit sodass ich wenn ich mich dann auch vorne übergebeugt habe und versucht zu habe zum Boden zu kommen das super.

00:12:17: Eklig und und er anspannen fahren und ich fand es einfach nicht nicht schön in dieser Position zu bleiben und wollte eigentlich nur so schnell wie möglich wieder raus.

00:12:26: So und wenn man mal wirklich über einen längeren Zeitraum in dieser den Position verweilt und dann auch noch.

00:12:32: Sein System beibringt durchweg tief ein und auszuatmen dann wird man.

00:12:38: Nicht beim ersten und ich beim zweiten vielleicht auch nicht beim dritten Mal wenn man das über dann noch mal 10-20 versuche 10 20 Sätze.

00:12:45: A 30 40 50 Sekunden macht die müssen natürlich nicht an einem Tag machen aber die könnte ich über mehrere Wochen aufteilen dann werdet ihr merken wie ihr,

00:12:54: auf einmal in anderen Bezügen anderes Gefühl in dieser Position hat dass die Position für euch und euer System nicht mehr als als Gefahr und als als danger und und unbequem.

00:13:06: Abgestempelt wird sondern.

00:13:09: Dass der Körper lernt dass das hier etwas ist was er akzeptieren kann wo er nicht direkt wieder raus muss oder nicht fight und flight Mechanismus mäßig sich zurückziehen muss und das ist im Prinzip gemeint wenn man von einer.

00:13:22: Hütten Stretch Toleranz spricht also rein strukturell oder biomechanisch passiert da gar nicht viel wir haben keine.

00:13:30: Keine direkte Anpassung das dass wir mehr Muskel Faszikel in in Serie geschaltet haben sondern es ist eher so eine.

00:13:39: Eine Veränderung des Nervensystems die uns erlaubt etwas länger in einer Position zu bleiben und dadurch einfach mehr Range gibt weil sie nicht mehr direkt mit mit Gefahr.

00:13:51: Verbundenes sondern,

00:13:53: das ist dem sich mal seine Alarmanlage neu geschaltet hat dies nicht mehr super super scharf geschaltet und geht schon an wenn bei Schüssler sich jemand am Haus vorbei geht.

00:14:02: Und nur den Bewegungsmelder des des Lichts anmacht sondern die Alarmanlage geht tatsächlich erst an wenn jemand mit einem Hammer die Scheibe einschlägt.

00:14:09: Das musst du als kleine alle Analogie nebenbei.

00:14:12: Also zusammenfassend lässt sich sagen dass man mit Stretching über zwei Wege seine Flexibilität seine Beweglichkeit verbessern kann zum einen über diesen strukturellen anatomischen weg dass man.

00:14:24: Mehr Muskel Faszikel in Serie schaltet und zum anderen über diese

00:14:28: verbesserte vergrößerte Stretch Toleranz die halt eher so akut geschieht innerhalb von wenigen Wochen und die strukturelle Variante er über einen Zeitraum von mehreren Monaten weil der Muskel natürlich auch ein bisschen Zeit braucht

00:14:41: um sich anzupassen das geht alles nicht so schnell so jetzt haben wir einmal über range of motion oder Flexibilität und Beweglichkeit besprochen wir haben auch über Muskelkater gesprochen.

00:14:51: Und jetzt habe ich noch zwei andere Sachen und zum ein blattfloh also die die Blutzufuhr und zum anderen noch.

00:14:58: Parasympathische Modulation dass die letzten beiden Kapitel die wird hier noch.

00:15:04: Angehen werden zum einen zur Blutzufuhr also was passiert eigentlich mit dem System oder mit dem Blut werden wir in einer Stretch Position,

00:15:12: und befinden uns ist das hechizo dass man wenn man sich in dieser staatlichen den Position befindet die Blutzufuhr zu der gerade

00:15:21: Dehnen der Muskulatur bisschen verringert wird das bedeutet durch diesen diesen mechanische Zugspannung.

00:15:29: Und die Kompression in den einzelnen Fasern haben wir für einen kurzen Zeitraum also für den Zeitraum wo wir entsprechend stretchen also für die 20 30 40 Sekunden was auch immer eine verringerte Blutzufuhr in dem jeweiligen Gewebe,

00:15:42: allerdings so sobald wir wieder aus dieser Stretch Position

00:15:45: rausgehen schießt wieder Blut in das Gewebe rein das ist wie keine Ahnung wenn ihr jetzt einen Schwarm hat er holt den aus dem Wasser einmal raus und bringt den so richtig aus drückt volle Kanne Zuse das so viel Wasser wie möglich aus dem Schwarm rausgeht

00:15:59: ja das ist das dass der Zeitpunkt wenn wenn die Blut zu verbringen würde und dann wäre ich dir den Schwamm aber dann direkt wieder in den Wassereimer rein und er saugt sich sofort wieder voll und das ist im Prinzip auch der Mechanismus der dann beim stretchen.

00:16:12: Vonstatten läuft und dann wird halt diskutiert dass wir an dieser Phase also wenn das Blut wieder zurück in die Muskulatur

00:16:19: schieß sich zum einen die Temperatur

00:16:22: in der Muskulatur erhöht darf ich die Regeneration verbessert und zum anderen aber auch ganz viele Nährstoffe zugeschrieben werden die des Weiteren über verschiedene verschiedene Metaboliten.

00:16:35: Die Regeneration fördern sollen so und zu guter Letzt.

00:16:40: Komm jetzt noch zum Kapitel parasympathische Modulation für mich noch mal super wichtiges Ding und auch noch mal ein ganz klarer Grund oder einen,

00:16:51: ein Argument für den großen benefit von Stretching parasympathische Modulationen an.

00:16:57: Ist ein riesen Thema man kann da jetzt auch wieder wahrscheinlich der komplette Code Podcast Folge zu drehen aber werden sehr sehr basic halten

00:17:05: unser Nervensystem und autonomes Nervensystem beinhaltet im Prinzip zwei verschieden zwei es gibt einmal das sympathische Nervensystem.

00:17:14: Was gibt das,

00:17:15: parasympathische Nervensystem bei einem sympathischen Nervensystem kann man im Prinzip so als Synonym fight-or-flight hinzufügen das ist so dieses,

00:17:25: aktivierende Nervensystem was immer dann eingeschaltet wird wenn man unter Druck ist beispielsweise,

00:17:31: im Spiel im Wettkampf wenn man in der Situation ist wo man abliefern muss wo es darum geht in kürzester Zeit die beste Leistung zu bringen früher war das zu dem Zeitpunkt wo der Säbelzahntiger und hinterher lief und wir uns irgendwie auf den nächsten Baum retten das also das.

00:17:46: Sympathische Nervensystem das parasympathische Nervensystem ist er dass es dem was man so mit rest and digest verbindet also was ein

00:17:55: runterfährt nachdem an dem Sägezahn Tiger Tiger entflohen ist und was ich dann wieder quasi einstellt wenn es Zeit ist sich zu beruhigen und.

00:18:04: Runterzukommen und das parasympathische Nervensystem ist super super wichtig.

00:18:09: Für unsere Regeneration und sorgt dafür dass wir nach einem stressigen Event ja Säbelzahntiger oder halt wichtiger Spieltag.

00:18:19: Hi wieder herunterfahren können uns auch zentralnervös.

00:18:23: Langsam wieder in einen in einem Gleichgewicht kommen und aus diesem aus diesem Peak halt rauskommen und man kann demnach sagen dass wenn immer das parasympathische Nervensystem aktiv ist oder aktiviert wird dann kann unser Körper.

00:18:37: Relaxen sich entspannen und man kann dementsprechend auch seine Regeneration seine Recovery fördern.

00:18:44: Und auch hier gibt es tatsächlich Studien die nachweisen können dass man mit statischem.

00:18:49: Stretching an signifikanten Einfluss auf die Aktivität seines parasympathische Nervensystem.

00:18:55: Haben kann und sowohl auf akuter Basis also wenn man sich jetzt keine Ahnung einmal eine Session lange stretched was man dann am selben Tag einfach nachweisen kann z.b. über.

00:19:07: Über die herzratenvariabilität das jemand.

00:19:12: Eine erhöhte parasympathische Aktivität vor weißt aber zum anderen auch Krone nicht also über einen längeren Zeitraum wenn man sich z.b. mal über den Zeitraum von vier Wochen täglich für 15 minuten den dass man dann auch

00:19:24: über die herzratenvariabilität nachweisen konnte dass ich das positiv auf die

00:19:30: herzratenvariabilität ausgewirkt hat.

00:19:34: Die Macht zusammenfassend kann man sagen dass tätig Stretching statisches Dehnen auch hier wieder einen guten benefit mit sich bringt und sich positiv auf die Regeneration auswirken kann über diesen

00:19:46: indirekten Weg der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems.

00:19:52: Also um das noch mal zusammenfassen so ein bisschen runter zu brechen wir haben über Stretching gesprochen und sonst gefragt ok wie wird sich das auf die Regeneration

00:20:01: aus wir haben am Anfang über.

00:20:04: Musikater besprochen und es wird klar gesagt ja es hat ein Effekt allerdings ist das Ausmaß diese Fake relativ klein nicht dass du trotz

00:20:13: sollte man es nicht vernachlässigen

00:20:14: man kann mit einem Stretching mit einem statischen dehnen nach dem Training nach dem Wettkampf den Muskelkater zu einem gewissen Rahmen zu einem gewissen Grad

00:20:25: fachingen dann haben wir darüber gesprochen das Thema Flexibilität und auch hier als.

00:20:31: Als Deko Messe ich als Deko message man kann über zwei verschiedene Wege seine seine Beweglichkeit,

00:20:37: verbessern mit statischem Stretching zum einen über die erhöhte Stretch Toleranz und zum anderen über diesen anatomisch strukturellen weg und zwar über diese

00:20:46: longitudinale Anhäufung der Muskel Faszikel dann haben wir über die Blutzufuhr gesprochen das im Prinzip

00:20:53: während man in die den Position rein geht der Blut

00:20:56: die Blutzufuhr kurzzeitig verringert wird aber sobald man aus der Position rausgeht viel mehr Blut

00:21:03: in die betroffene Region einströmt und dann entsprechend Metaboliten mit sich bringt die dann auch die Regeneration fördern und last but not least haben wir über

00:21:13: diese Modulation des parasympathischen Nervensystems gesprochen in der Form dass.

00:21:18: Stretching einen positiven Einfluss hat und dieses parasympathische dieses rest and digest Nervensystem aktiviert und noch so förderlich für die Regeneration.

00:21:28: Suppen kann demnach als große take home message für diese Folge Stretching hat einen positiven Einfluss.

00:21:37: Auf die Regeneration die es geht über viele verschiedene Wege zum einen über die Wirklichkeit zum anderen über die Blutzufuhr zum anderen

00:21:45: dann noch über den Muskelkater den man zumindest zu einem gewissen Grad verringern kann und last but not least über diese parasympathische Modulation dass man danach einfach runter kommt und vielleicht habt ihr das selber auch schon mal bei euch gespürt nach einem intensiven workout oder Nachnamen

00:22:00: nervenaufreibenden Spieltag.

00:22:02: Dass wir danach einfach in eurer Routine 10 15 Minuten zum Schluss Stretch dass man danach dadurch einfach so ein bisschen besser runter kommt sich lösen kann und ja.

00:22:13: Einfach ein bisschen entspannter dann unter die Dusche gehen kann.

00:22:17: Ich würde vorschlagen wir machen Schluss an dieser Stelle wir sind mittlerweile bei 22 Minuten angekommen so viel hatte ich definitiv nicht geplant dass ich eben auf Aufnahme geklickt habe ich hoffe man konnte mir heute ansatzweise noch folgen.

00:22:29: Ich habe nicht zuviel Wirrwarr gequatscht wie gesagt langer Tag ich bin bisschen müde aber was wichtig heute noch die Folge hier ready zu machen und euch ein bisschen Informationen über die Effekte von

00:22:40: dehnen nach dem Training nach dem Spieltag zu geben und die sich das Ansprechen auf die Regeneration

00:22:46: auswirken kann in diesem Sinne danke fürs Zuhören cool wenn es bis zum Ende durchgehalten habt ich freue mich darauf Euch in zwei Wochen wieder begrüßen zu dürfen bis dahin train smart and move.

00:22:57: Music.