00:00:00: Hallo dir was geht ab und herzlich willkommen zu einer neuen Folge trains smartmove WELL zu der aller ersten Folge von 20

00:00:07: 23 Jahre 1. Monat des Jahres ist rum wir haben uns langsam daran gewöhnt 20-23 erstattet 20-22 zu sagen oder zu schreiben Mann sag doch nicht mehr frohes neues dieses allgemeine neues Feeling das ist weg,

00:00:19: so auch die aufregen Neujahrsvorsätze bei vielen Menschen.

00:00:23: Also die Leute die sich Jahr für Jahr vornehmen ihr Leben im neuen Jahr komplett umzukrempeln unendlich mehr oder regelmäßig Sport zu machen endlich Gesicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen sind entweder schon längst in ein Loch gefallen oder aber drohen,

00:00:36: innerhalb der nächsten zwei bis drei Wochen einzuknicken sad truth aber so ist das nun mal und damit eben genau das nicht mit dir passiert habe ich diese Podcast Folge für dich gemacht mein Name ist Philipp Jakob schon gleich nach dem Intro geht's los.

00:00:48: Music.

00:01:01: Vorerst mal sitze ja oder nein deine macht sie jedes Jahr an schaltet immer wieder aufs Neue,

00:01:07: die nächste nur jedes zweite Jahr und wieder jemand anderes argumentiert dass man sich überhaupt nicht von irgendwelchen Kalender Abschnitten vorschreiben lassen sollte ob bzw wann man sein Leben verändern sollte und weißt du was.

00:01:20: Ich finde das sollte jeder wirklich so machen wie es für sie oder ihn passt wirklich denn.

00:01:25: Diese Podcast Folge soll auf gar keinen Fall hier den erhobenen Zeigefinger darstellen und dann schlechtes Gewissen bei dir entwickeln wenn du vielleicht gerade gar keine Vorsätze hast neuen Jahr wenn man dir alles gut läuft und zufrieden bist wenn es doch alles top.

00:01:38: Gleichermaßen hörst aber vielleicht auch gerade zu Schuhe später mir und

00:01:44: passt gar nicht zu Neuers vorsamer generell zu zielen gebe dir für die Zukunft zum Thema Training und Bewegung gesetzt und wenn das so ist dann fühle ich gerne eingeladen dranzubleiben denn jetzt geht's endlich los mit 3 Tipps um Enttäuschungen um Scheitern zu vermeiden es geht um hands-on das geht um quick & dirty direkt für die Umsetzung also here we go

00:02:03: Tipp Nummer eins.

00:02:05: Plane im Voraus erkennen Stolpersteine und mehr zu sie aus so angenommen du hast jetzt vorgenommen ich möchte.

00:02:14: Zum Erreichen von welchem Ziel auch immer dreimal die Woche

00:02:17: Sport machen dreimal die Woche zum Training gehen und die Fett Trainingstage wieder ausgesucht hast das sind die Tage Montag Mittwoch und Freitag dann direkt zum Anfang der Woche dann hast du ein Pausentag zu Mitte der Woche und dann noch mal am Freitag bevor dann ins Wochenende starten kannst das ist ein,

00:02:32: normalerweise muss Sony ist ein klassischer Stolperstein wäre dann Montag ist voller Meetings du bist Mittwoch auf Geschäftsreise.

00:02:41: Und am Freitag feiert dein Partner oder deine Partnerin noch Geburtstag und dann möchtest du natürlich auch nicht mit der Ausrede kommen sorry ich muss noch schnell ins Fitnessstudio und der komme eine halbe Stunde später zum Essen.

00:02:52: Hast du zwei Möglichkeiten Möglichkeit Nummer eins.

00:02:56: Sende adäquate Alternativen die im jeweiligen Kontext realistisch und umsetzbar sind das bedeutet z.b. du möchtest bei deinen Trainingstagen Motor Montag Mittwoch und Freitag,

00:03:06: bei bleiben das heißt du schaust dir am Sonntag die Woche an und Weißhai Montag morgen Mittag der wird voller Meeting sein ich werd viel weniger Zeit haben als sonst nicht werde es,

00:03:15: wahrscheinlich nicht in meiner Mittagspause schaffen wir sonst auch aufgrund der ganzen Gespräche die da anstehen dann kannst du gucken schaffst entweder vor der Arbeit oder nach der Arbeit am Mittwoch bist du auf Geschäftsreise

00:03:26: und weißt du bist den ganzen Tag unterwegs wirst es auch hier nicht in deine Heim dem schaffen dann kannst du dich darum kümmern ob in dem Ort wo du auf Geschäftsreise bist,

00:03:35: vielleicht ein.

00:03:36: Jim ein Fitnessstudio in dem Hotel bis in den du unter kommst oder ob du sagst weißt du was ich packe meine Laufschuhe mit ein ich wollte ja sowieso eine Ausdauertraining in der Woche machen und ich werde das nicht

00:03:46: wie geplant am Freitag machen sondern Mittwoch wenn ich auf Geschäftsreise bin und nehme die erste halbe Stunde meiner Mittagspause ja auf mich um mein training dort zu absolvieren schon jetzt am Freitag.

00:03:56: Weißt du du hast dir das Geburtstagsessen mit deinem Partner mit deiner Partnerin vereinbart und muss halt schauen dass du das pünktlich schaffst dann kannst du für dich sein okay.

00:04:05: Um einfach weiter kontinuierlich am Ball zu bleiben und meine Cousine steht hoch zu bewahren werde ich am Freitag nicht das komplette Programm machen was vielleicht 45 oder 60 Minuten dauert sondern ich werde meinen workout so kürzen dass ich innerhalb von.

00:04:19: 15 bis 20 Minuten in richtig guten Trainingsreiz habe dann aber mit Duschen einer halben Stunde wieder draußen und trotzdem ist noch schaffe pünktlich zum Essen zu kommen und hast du ein Kompromiss geschaffen indem du es.

00:04:30: Bewerkstelligen kannst du trotzdem ein Training zu absolvieren aber auch deine Partnerin oder deinen Partner glücklich zu machen weil du mit der Person zum Geburtstagsessen pünktlich da erscheinen kannst demnach.

00:04:42: Versuche mit dieser Möglichkeit einfach.

00:04:46: Das große Ganze immer im Vordergrund als Priorität für dich zu sehen und dann einfach Anpassungen

00:04:55: zu machen um dem jeweiligen Kontext einfach gerecht zu werden wenn das aber alles zu kompliziert für dich ist hast du immer noch Möglichkeit 2 und sagst ja ich Plan einfach an dass meine Tage Montag Mittwoch Freitag das habe ich mir irgendwann noch festgelegt wann es mir passt in einen normalen Woche,

00:05:08: diese Woche ist anders ich muss komplett anders ich werde Dienstag Donnerstag und Samstag trainieren und es da halt entsprechend versuchen umzusetzen aber die wichtigste message.

00:05:17: 7.1 ja Plan im Voraus erkennen Stolpersteine und mehr zu diese aus ist do not leave it to chance ja also.

00:05:25: Überlasst es nicht dem Universum wann und wie du dein Training absolvierst oder ob du dein Training absolvierst sondern übernehme die Verantwortung und planes

00:05:33: heraus du bist aller Wahrscheinlichkeit nach ein erwachsener Mann an erwachsene Frau die hier zuhört und du kriegst es in deine Arzttermine vernünftig zu koordinieren du kriegst es hin deine privaten sozialen Termine vernünftig zu koordinieren genauso sollte das auch

00:05:47: für dein Training stattfinden trainingstipp Nummer zwei Prioritäten sollten größer als Gewohnheiten sein.

00:05:55: Du hast jetzt einen bestimmtes Ziel definiert es könnte Muskelaufbau sein es könnte Gewichtsmanagement seine möchtest abnehmen und du wirst in den nächsten Wochen und Monaten und hast du es vielleicht doch schon in den ersten Wochen diesen Jahres gemerkt immer wieder auf.

00:06:10: Ablenkungen aller Art zustoßen es werden alte Gewohnheiten sich mit deiner Zielsetzung beißen

00:06:18: das ist irgendwie nicht kongruent mit na ja du möchtest Gewicht verlieren aber von deiner alten Gewohnheit immer nachmittags deinen Käsekuchen zu essen gibt es da einen eine leichte Differenz

00:06:28: es könnte auch sozialer Druck herrschen dass du immer noch zum Feierabendbier mit deinen Kollegen gehst obwohl du eigentlich weiß dass du den Alkohol ein bisschen kürzen solltest damit du besser regenerieren kannst nach deinem Training

00:06:40: an das heißt.

00:06:42: Um wirklich an deinen Zielen festzuhalten solltest du dir ganz klar Gedanken darüber machen was dir wichtig ist und wie du.

00:06:51: Aufgrund dieser Zielsetzung und dieser neuen Priorität Priorität eins ist mein Trainingsziel zu erreichen und nicht an meinen alten Gewohnheiten festzuhalten solltest Du offen dafür sein.

00:07:01: Ableitungen und ja andere Gewohnheiten nicht mehr leben zu lassen und das ganze ist auch normal an zwei Beispielen.

00:07:09: Durch zu exerzieren deine Priorität ist jetzt Muskelaufbau dass ein klares Ziel du willst also unbedingt dass ich dein Hemd etwas mehr und deine Brust spannt Hammer dafür brauchst du.

00:07:18: Muskulatur.

00:07:20: Also erstens einen adäquaten Trainingsreiz und zweitens brauchst du ausreichend Proteine damit deine Muskeln wachsen wenn du also wie die letzten 5 Jahre mit deiner ich mache einmal pro Woche 10 Liegestütze Routine weitermachen willst du schön und gut viel Spaß damit.

00:07:35: Aber deine Muskelmasse wird sich dafür dafür nichts ändern.

00:07:39: Wiederhole gar nichts du musst dann bereit sein mehr zu trainieren und ich von deiner alten Gewohnheit einmal pro Woche zehn Liegestütze verabschieden und die neu anpassen damit die sich Kontrollen zu deiner Zielsetzung.

00:07:51: Wild gleichermaßen werden sich auch keine Muskeln aufbauen

00:07:55: wenn du wie ein Kind ein Jugendlicher dich nur von Burger und Pizza nr.von den ganzen Tag einfach nur scheiße in dich rein frisst und dann am Tag noch nicht mal über ein Gramm Protein pro Kilogramm Muskelmasse kommst da also auch hier wieder schauen

00:08:08: nett sich mein Alltag und decken sich meine Gewohnheiten wirklich mit dem Erreichen meines Ziels

00:08:18: zweites Beispiel nehmen den Muskelaufbau vielleicht bist du auch gerade nicht so tun dass du sagst ich möchte Gewicht verlieren ich möchte Kilogramm reduzieren hättest aber trotzdem an deinen alten erst und Bewegungsgewohnheiten fest die dich erst in diese

00:08:30: überschüssigen Kilos gebracht haben um gesund und nachhaltig zu reduzieren brauchst du einen kalorisches Defizit von ca 250 kg pro Tag und dann musst du eben schauen.

00:08:42: Dass du dich mehr bewegst als sonst und natürlich auch

00:08:46: dich anders Ende erst wenn du dazu nicht bereit bist kannst du zwar mit irgendeiner Diät kurzfristig Gewicht verlieren aber der Jojo-Effekt wartet schon am anderen Ende auf dich und wird zu dem Zeitpunkt zuschlagen wenn du deine radicale Low Carb.

00:08:59: Ananas Almased whatever Diät unterbrichst das wird kommen.

00:09:05: Demnach schau auf deine Ziele definiere ganz klare Prioritäten und.

00:09:13: Lass diese Prioritäten deine neuen Gewohnheiten quasi deklinieren und davon ableiten letzter. Thema Zielsetzung.

00:09:24: Ein großer. Ist Visualisierung also stell dir einfach mal vor wie du sein willst was du erreichen möchtest und mach dir eine klare Vorstellung darüber wer Du langfristig werden möchtest ja erst also wieder bei diesem BB von Gewichtsmanagement oder,

00:09:38: abnehmen bleiben dann kannst du dir.

00:09:41: Ein Bild davon verschaffen wo du in 12 Monaten von heute sein möchtest aber genauso gut kannst du das auch.

00:09:49: Kurz vor sicher gestalten und aus diesem zwölf Monate Ziel Etappenziele deklinieren also wenn du jetzt ax12.

00:09:57: Monate ich will 20 kg abnehmen dann hört sich das nach einem riesengroßen Berg an.

00:10:03: Fast nicht möglich wie wenn man in den von jetzt auf gleich 20 Kilo abnehmen wenn du das ganze aber runter brichst ja in Wochen meine herunter bricht und sagst ich will pro Woche 500 Gramm verlieren.

00:10:12: Daraus folgt im Monat möchte ich zwei Kilogramm verlieren im Quartal sind 6 Kilogramm im Halbjahr 12 Kilogramm und so weiter und so fort dann sieht das ganze schon wieder anders aus dann

00:10:21: was sind denn schon 500 Gramm pro Woche wenn man das richtige richtige System hat sich vernünftig ernährt und entsprechend auch noch Bewegung und Training mit in seinen Alltag aufnimmt.

00:10:31: Genau dieses System kannst Du für alles andere nutzen ob es jetzt darum geht Muskelmasse aufzubauen oder auch mehr Gewicht an der Handel zu bewegen also stärker zu werden.

00:10:41: Oder auch Schmerzen loszuwerden oder hast gerade z.b. Knieschmerzen bei so ziemlich allem was du mal Tag tust obwohl du früher mal sportlich und sehr aktiv warst okay.

00:10:50: Was meine Taten Ziele Quartal 1 schmerzfrei im Alltag ich möchte das Treppensteigen Wasserkästen tragen und in die Hocke gehen kein Problem mehr für mich darstellen soll Quartal 2 ich möchte 5 Kilometer am Stück Borken.

00:11:04: Ohne dabei Schmerzen zu haben Quartal 3 ich will diese 5km nicht mehr nur locken sondern auf einmal laufend zurücklegen.

00:11:11: Quartal 4 ich möchte hier wieder anfangen regelmäßig Vereinssport mit meinen Kollegen zu machen genauso wie früher bevor die Knieprobleme begonnen haben denn dann weißt du.

00:11:21: Hoffentlich warst du pro Quartal tun musst.

00:11:24: Und die diesen Zähnen anzunehmen wenn du das nicht genau weißt dann kannst Du überlegen brauche ich gegebenenfalls eine unterstützende Instanz weil ich die Expertisen nicht habe um meine Knieschmerzen loszuwerden das kann dann sein dein Arzt ein Physiotherapeut ein Person Trainer what so ever.

00:11:38: Und dann go gehe in die Umsetzung.

00:11:41: Und fang an uns als letzten Punkt bezüglich der Zielsetzung meine Empfehlung ist hier arbeite vor allem prozessorientiert also sobald du dir darüber im Klaren bist wohin du möchtest.

00:11:53: Ja dann weißt du um dein Ziel x zu erreichen musst du y erledigen.

00:11:58: Wieder bei dem Beispiel dreimal die Woche trainieren gehen also konzentriere Dich jetzt darauf alles in deiner Macht stehende zu tun.

00:12:05: Um Y dreimal pro Woche zu trainieren zu absolvieren und wenn du während dieses Prozesses merkst dass du zwar Fortschritte machst aber dein Quartals Ziel nicht erreichen wirst dann mach dich nicht verrückt.

00:12:16: Frag dich kann oder sollte ich vielleicht mehr unternehmen.

00:12:20: Um ein Ziel zu erreichen und wenn ja und es ist für dich realistisch um das war dann mach genau das passt es an er würde eine Frequenz von dreimal die Woche auf Fehmarn dir wach oder was auch immer das ist.

00:12:30: Wenn nein.

00:12:32: Dann passt deine quartalsziele realistisch haben ist das vollkommen okay und zu sagen ok ich werde es nicht schaffen in den 6 6 Monaten beispielsweise 9 Kilo abzunehmen aber die 7 Kilo.

00:12:43: Kriege ich hin ja das passt deine quartalsziele dann einfach fortlaufend an.

00:12:48: So dass ich für dich realistisch umsetzbar sind und macht dann einfach genau mit dem weiter was du gerade schon dabei bist zu tun.

00:12:56: So und das war's das richtig und das waren die drei Punkte mach mal zur Wiederholung. 1 plane im voraus.

00:13:02: Erkenne Stolpersteine und mehr zu Diesel Stolpersteine schon präventiv aus also übernimm einfach Verantwortung dafür dass du in der Trainingstermine wahrnehmen kannst. Nummer 2.

00:13:14: Mach dir ganz klar bewusst was dein Ziel ist leider darauf deine Prioritäten ab und erlaube diesen Prioritäten Einfluss auf deinen neuen Gewohnheiten zu nehmen und erlaubt die auch alte Gewohnheiten die dich.

00:13:27: Davon ablenken dein Ziel zu erreichen radikal auszumerzen. Nummer 3,

00:13:32: mach dir guten Überblick über dein Ziel visualisiere wie du sein möchtest wohin du möchtest und dann gehen ein Gameplan rein ja so,

00:13:41: setz die Etappen Stil Etappenziele dass der Meilensteine Feier auch das Erreichen der Meilensteine und erlaubt dir während des Prozesses Anpassung zu machen denn wichtig ist natürlich dass das Ganze würdig

00:13:52: realistisch umsetzbar es und erlaubt dir auch sofern sich im Rahmen des Prozesses deine Zielsetzung vielleicht auch ändert dann noch hier

00:14:00: entsprechen Anpassung anzumachen und und das ganze noch mal zu unterfüttern.

00:14:06: Möchte ich ja mit dem ewigen Lied aufhören was ich hier schon immer singe und was ich auch nie müde werde zu singen ist consistency is key.

00:14:15: Übersetzen schon mal in einen Post auf Social Media auf LinkedIn und auch auf Instagram gesagt falls du mehr da noch nicht folgst du dich auch nicht mit mir connected hast hol das bitte gerne nach Staubsaugen ist genauso wie training.

00:14:31: Herr damit deine Bude sauber ist dann kannst du in dem Haus in einem Apartment in der großen kleinen Wohnung lebt,

00:14:36: musst du sehen dass du regelmäßig staubsaugt sonst vielleicht nicht jeden Tag sein aber so ein bis zweimal die Woche sollte das schon stattfinden

00:14:44: dann ansonsten wird der Stau bis ich irgendwann anhäufen und die Bude wird einfach nur dreckig und unschön sein oder anders gesagt zähneputzen ist genauso wie Bewegung

00:14:53: was sollte täglich stattfinden mehr Bewegung damit meine ich jetzt nicht Training eine Stunde lang Gewichte heben oder Stabilisationsübungen für dein Rumpf machen oder was auch immer sondern allgemein in Deinen Alltag,

00:15:05: Bewegung integrieren das kann heißen ich entscheide mich bewusst dazu die Treppen zu steigen und nicht den Lift zu gehen ich entscheide mich bewusster zu kürzere Strecken mit dem fahrrad zu nehmen und nicht mit dem Auto zu fahren ich entscheide mich

00:15:19: bewusster zu jetzt gerade meine fünf Minuten Bewegungspause einzunehmen gleich nach dem Ende des Podcast.

00:15:25: Komm mal kurz alle meine Gelenke durch zu mobilisieren und dann setze ich mich wieder an den Schreibtisch und mach mit dem weiter was ich vorher gemacht habe ja Bewegung sollte jeden Tag Bestandteil in deinem Leben sein genauso

00:15:37: wir ja morgen schon abends die Zähne putzen solltest damit Dir nicht irgendwann gelb werden und anfangen zu faulen genau das werden deine Gelenke deine Knorpel

00:15:45: deines Bänder und Sehnen auch machen wenn sie nicht regelmäßig bewegt werden also nach wie vor consistency is key my friend das war schon mit der,

00:15:54: 1. Folge in diesem neuen Jahr in zwei Wochen geht's weiter in der Folge habe ich mal wieder einen Gasannahme ist Lassi laxo er ist Finne in der Schweiz lebenden ehemaliger Studienkollege aus meinem

00:16:06: Master in strength and conditioning anders hat Mary's University und ja wir sprechen über seine Tätigkeit als Hauptverantwortlicher Athletiktrainer oder auf,

00:16:16: Hesse head of the strength and conditioning beim Hockey Club Lugano und ich freue mich schon sehr darauf euch das Gespräch in zwei Wochen präsentieren zu dürfen vielen dank dir fürs Zuhören wir hören uns in zwei Wochen wieder und bis dahin trains Martin movie.

00:16:30: Music.